Dr. Diet - Unser Experte erklärt 'Running'

Auch Leicht-Laufen will gelernt sein

Laufen macht high, schön und schlank. Es ist günstig, man kann es bei jedem Wetter und mit wenig Ausrüstung machen. Doch gerade Einsteiger können viel falsch machen. Unser Experte Purna Querhammer weiß Rat.

Laufen ist eine wunderschöne Sportart. Überall und bei jedem Wetter ausführbar, ausgezeichneter Trainingseffekt für den ganzen Körper, unterstützt den Stressabbau und hilft den Kopf frei zu kriegen. Außerdem ist wenig Ausrüstung notwendig und, so vermuten viele, ist Laufen leicht zu erlernen und man kann nicht viel falsch machen.

Die meisten Läufer denken, daß nur der richtige Schuh notwendig ist und sich der Rest dann mit der Zeit ergibt, denn Laufen liegt uns ja bekanntlich in den Genen! Das wäre grundsätzlich auch richtig, wenn wir alle eine optimale, natürliche Haltung hätten, wenn wir Laufen gehen. Nur haben die meisten Menschen heutzutage vor allem durch das viele Sitzen keine optimale Haltung mehr und wenn man dann läuft, wird improvisiert, dadurch werden einige Bereiche des Körpers übermäßig stark zum Laufen benutzt. Überlastungen und Verletzungen werden so geradezu eingeladen und deswegen tut es mir oft auch schon beim Zuschauen anderer Läufer weh.

Ein paar kleine Veränderungen können oft Großes bewirken und ich bin mir sicher, dass auch du mehr Leichtigkeit und Mühelosigkeit in deinem Laufstil spüren wirst.

Ausführliche Artikel und Videos zu den Tipps gibt es unter www.leic.ht/DrDiet

1. Haltung:

Ein optimale Haltung hilft uns effizienter zu Laufen. Wenn wir im Lot sind, dann können unseren starken Rumpfmuskeln die Hauptarbeit übernehmen und wir können unsere Beine deutlich entlasten. Das hilft Verletzungen in Waden, Schienbeinen und Knien zu vermeiden.

Stelle dich aufrecht hin und versuche zu fühlen, dass du wie eine Marionette am höchsten Punkt deines Kopfes an einem Faden aufgehängt bist. Ziehe das Kinn leicht Richtung Brust und fühle die Verlängerung im Nacken, spüre auch die Aktivierung der Rumpfmuskeln unterhalb des Nabels. Gehe so ein paar Schritte und heben die Füße wie Aufkleber vom Boden ab, sie sollten sich ganz leicht anfühlen. Dann schneide das Band über dem Kopf durch, lasse dich zusammensacken und gehe wieder wie gewohnt.

Übe das ein paar Mal und achte auf die Unterschiede. Übe es zuerst nur im Gehen und wenn du ein Gefühl dafür bekommst auch bei Laufen.

2. Entspannung:

Der Entspannung kommt eine Schlüsselrolle zu und nicht erst nach dem Laufen, sondern schon während des Laufens ist es wichtig locker zu bleiben und weder Beine, noch Rücken, Nacken oder Schultern übermäßig anzuspannen. Je schneller du Laufen möchtest, umso mehr musst du loslassen. Das funktioniert optimal zusammen mit der richtigen Ausrichtung.

Wiederhole die 1. Übung und gehe als Marionette langsam rückwärts und dann wieder vorwärts. Versuche zu spüren das die Beine und Füße mindestens von den Knien abwärts total entspannt sind und eigentlich nur rumbaumeln. Nehme die Entspannung in den Beinen wahr während du dich bewegst. Übe das erst im Gehen und dann auch beim Laufen. Es hilft sich vorzustellen das die Füße nur angehoben werden und nicht länger abgedrückt werden.

3. Armschwung:

Im Idealfall sind im flachen Gelände Arm und Beinschwung zu gleichen Teilen an der Laufbewegung beteiligt. Viele Läufer neigen jedoch dazu die Arme nicht genug schwingen zu lassen und als Konsequenz werden die Beine übermäßig belastet. Stelle dich zum Üben des Armschwungs in einen Ausfallschritt. Winkel dann beide Arme 90° an und verändere diesen Winkel während des Armschwungs nicht. Lasse die Arme abwechselnd leicht nach hinten schwingen und dann einfach wieder nach vorne fallen. Die Hauptbewegung findet nach hinten statt. Achte darauf das der Ellenbogen nicht weiter als bis zum Hüftgelenk nach vorne schwingt und dass du die Hände nicht über die Mittellinie des Körpers führst. Dadurch entstehen nämlich unnötige Scherkräfte. Die Schultern zeigen wie Autoscheinwerfer nach vorne und schwingen nicht mit. Versuche die Arme entspannt zu lassen. Benutze ein Metronom (gibt es auch als App und ist auch in der ChiRunning App integriert). Versuche mit einer Frequenz von 170-180 Schwüngen pro Minute/beiden Armen zu üben. Das ist Wichtig für den nächsten Tip die:

4. Schrittfrequenz

Viele Läufer denken, dass das Laufen nicht so anstrengend ist, wenn sie weniger Schritte machen. Leider ist genau das Gegenteil der Fall. Besorge dir eine passende App (www.leic.ht/ChiApp) und passe die Frequenz deiner aktuelle Schrittfrequenz beim Laufen an. Die Chancen sind hoch, dass deine Schrittfrequenz unter 170 Schritten pro Minute liegt. Ist das der Fall, dann stelle das Metronom auf 170 Schläge, gebe den Takt beim Laufen mit den Armen vor und laufe genauso schnell wie vorher, aber mit höherer Frequenz. Mache das Gleiche mit 175 und 180 Schlägen. Gehe dann wieder auf 160 Schläge zurück. Spürst du, dass deine Beine und Gelenke deutlich mehr bei einer niedrigen Schrittfrequenz belastet werden? Wechsle ein paar Mal hin und her und finde die für dich optimale Frequenz irgendwo zwischen 170 und 180 Schlägen. Durch eine höhere Schrittfrequenz verringerst du die Bodenkontaktzeit und verbringst mehr Zeit in der Luft, außerdem vermeidest du dadurch den Fersenaufsatz, da du nicht mehr die Zeit hast, weit mit dem Fuß nach vorne zu greifen, deshalb fühlen sich die Beine leichter an.

5. Lehnen:

Im ChiRunning nutzen wir die Schwerkraft für den Vortrieb. Wir lehnen uns leicht beim Laufen nach vorne. Es ist wichtig Lehnen nicht mit Beugen zu verwechseln! Beim Beugen knicken wir in der Hüfte ein und das verstärkt die Belastung für die Bein noch. Das Lehnen kommt aus den Sprunggelenken und die Haltung bleibt ausgerichtet, jedoch leicht nach vorne gelehnt. Um langsam loszulaufen reicht ein ganz leichtes Lehnen. Stelle dir ein Band in der Mitte der Brust vor, an dem du nach vorne gezogen wirst, dann baue abwechselnd die oben beschriebenen Fokusse ein und versuche zu fühlen das du gezogen wirst, dann wird der Vortrieb mit den Beinen unnötig und du kannst die Beine loslassen.

Natürlich gehört noch viel mehr dazu, um die Lauftechnik optimal zu gestalte. Solche Veränderungen gehen nicht von heute auf morgen, dennoch sollte man mit diesen Übungen schon deutlich mehr Leichtigkeit und Mühelosigkeit im Laufstil erleben können.

Über mich:
Purna-Samarpan Querhammer unterrichtet seit 2010 als einer der ersten deutschsprachigen ChiRunning Instruktoren. ChiRunning lehrt mithilfe von Elementen des TaiChi eine leichtere und mühelosere Lauftechnik. Er wohnt in Hamburg, gibt jedoch in ganz Deutschland ChiRunning Workshops. Mehr Infos gibt es unter www.leichtlaufen.de.

Und so machen es die Profis:

Ausführliche Artikel und Videos zu den Tipps gibt es hier www.leic.ht/DrDiet 

Themen