Abnehmen mit Low-Carb-Diät: Wissenswertes, Ernährungsplan & Co.

Was es mit der Diät ohne Kohlenhydrate auf sich hat

Auch Stars schwören drauf: Hilary Duff versucht mit der Low Carb Diät die überschüssigen Pfunde los zu werden. Kim Kardashian verlor ihre Babypfunde nach der Geburt von Söhnchen Saint mit einer kohlenhydratarmen Ernährung. Während Halle Berry sich wegen ihrer Diabetes Low Carb ernährt, kommen bei Gwyneth Paltrow aus Überzeugung keine Kohlenhydrate auf den Tisch.

Low Carb Diät: Braucht man dafür einen Ernährungsplan, muss man Sport machen und was ist dabei eigentlich zu beachten? Wir klären über die beliebte Low Carb Diät ohne Kohlenhydrate auf.

Low Carb Diät: Der Trend aus den USA

Bei Low Carb handelt es sich um eine kohlenhydratarme Ernährung (zu deutsch: wenig Kohlenhydrate). Stattdessen ernährt man sich sehr ballaststoffreich, greift also auf Salat und gesunde eiweißhaltige Produkte zurück – sprich: Low Carb. Denn gerade abends ist es besonders wichtig, möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da der Körper sie nicht mehr so gut verbrennen kann.

Was passiert eigentlich, wenn wir weniger Kohlenhydrate essen?

Weißes Brot, Nudeln, Reis, Kuchen und Kekse sind extrem schnelle Energie-Lieferanten. Verzichten wir auf diese Lebensmittel, ist unser Körper erst einmal überrascht und wartet auf Nachschub. Bekommt er diesen nicht, muss er die Energie aus den Fettzellen nehmen.

Doch dieser Prozess benötigt Zeit. Ernähren wir uns ausschließlich von Low Carb, kann es dazu führen, dass wir uns in der Anfangsphase schlapp fühlen oder schlechter konzentrieren können. Hast du zuvor eine kohlenhydratreiche Ernährung genossen, bedeutet die Low Carb Diät auch erst einmal eine Umstellung für deinen Körper. Doch du wirst sehen: Die gesunde Ernährung wird dein Leben positiv verändern.

Bye, bye Kohlenhydrate: Abnehmen mit Low Carb

Wer abnehmen will, kommt um die Low Carb Diät nicht drum herum, denn durch diese Art der Ernährung soll das Gewicht in Kürze sinken. Es gibt viele Studien, die darauf hinweisen, dass eine Ernährung, die zu kohlenhydratlastig ist, dick macht, eine Ernährung mit vielen Eiweißen hingegen den Stoffwechsel ankurbelt und beim Abnehmen hilft. Mit den richtigen Low Carb Rezepten kann die Ernährung zudem nicht nur gesund, sondern auch extrem lecker sein.

Wie funktioniert eine kohlenhydratarme Ernährung?

Eine kohlenhydratarme Ernährung, also Low Carb, ist gar nicht so schwer, wenn man ein paar Tipps beachtet.

  • Jeden Tag mindestens eine Portion Gemüse essen.
  • Stets Lebensmittel mit Ballaststoffen (zum Beispiel gesunden Salat und leckeres Gemüse) essen.
  • Statt Weißmehl immer Vollkornprodukte nehmen! Das heißt auch, dass man bei dringendem Wunsch nach Nudeln lieber auf Vollkornnudeln zurückgreifen sollte.
  • Statt mit Zucker lieber mit Süßstoff oder Honig süßen.
  • Fleischkonsum reduzieren. Aber wenn Fleisch gegessen wird, lieber fettarmes Fleisch nehmen. Heißt konkret: Weniger Steak und mehr Hühnchen essen!
  • Bei einem Naschanfall den Appetit erst einmal mit gesundem Obst stoppen!
  • Lange Pausen zwischen den Mahlzeiten lassen. Wenn doch mal zwischendurch Hunger aufkommt, zu eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen, also Joghurt, Ei oder Avocado.
  • Setze generell verstärkt auf Eiweiß anstatt. Diese sind absolut Low Carb und liefern deinem Körper die nötige Energie.
  • Keine Softdrinks trinken, denn diese enthalten jede Menge Zucker. Lieber Wasser oder Tee genießen!
  • Gelegenheit macht Diebe: Deswegen den Schoki-Vorrat verschenken und nicht wieder nachfüllen, denn Zucker sollte man während der Low Carb Ernährung meiden. Dann ist die Verlockung auch nicht so groß!
  • Sport tut gut: Deshalb am besten 2 bis 3 mal die Woche Sport treiben. Ganz wichtig ist dabei eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. 

Wie misst man Kohlenhydrate und worin sind sie enthalten?

Bei der Low Carb Diät gilt ganz allgemein, dass man bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen darf. Das klingt erst einmal gar nicht so schlimm, aber addiert ergeben die Nahrungsmittel schnell über 100 Gramm.

Ein Beispiel:

Neben den kohlenhydratfreien Produkten isst du...

  • morgens ein Brötchen (25 Gramm)
  • mittags eine Banane (25 Gramm) und einen Apfel (15 Gramm)
  • abends ein Vollkornmüsli (25 Gramm)
  • und vor dem Fernseher dann noch zwei Pralinen (pro Stück 5 Gramm)

… und so schnell sind wir bei 100 Gramm! Stattdessen könnte man auch einfach eine ganze Pizza Hawaii verspeisen, in der sind nämlich rund 100 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Welche Getränke darf ich bei Low Carb trinken?

Wichtig ist vor allem, genug zu trinken. Wir Menschen verwechseln nämlich gern einmal Durst mit Hunger. Es kann also bei Hungerattacken schon helfen, etwas zu trinken. Und allgemein ist es sinnvoll, über den Tag genug zu trinken. Die Liste mit den folgenden Getränken ist absolut Low Carb:

  • Stilles oder Leitungswasser
  • Sprudelwasser und Selters
  • Frisch aufgebrühter Tee ohne Zucker
  • Wasser mit selbst zugefügtem Geschmack. Also Zitronenscheiben oder Gemüsestückchen wie Gurke oder Ingwer
  • Kaffee ohne Zucker und in Maßen

Vorsicht bei süßen Getränken ohne Zucker. Diese haben zwar tatsächlich oft keine Kohlenhydrate, aber die Zuckerersatzstoffe darin wirken ähnlich wie Zucker. 

Welche Arten von Diäten ohne Carbs gibt es?

Was viele nicht wissen: Low Carb ist keine spezielle Diät, sondern es gibt viele Arten der Low Carb Ernährung. Je nach Variante werden Kohlenhydrate drastisch oder nur wenig reduziert. Stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Nudeln Brot und Süßigkeiten fallen aber in allen Varianten weg:

Abnehmen ohne Kohlenhydrate? Die Atkins-Diät

Bei der Atkins-Diät, die in den 1970ern entstand, sind Fette und Proteine erlaubt. Dafür soll man in der ersten Phase der Diät, das heißt in den ersten 14 Tagen, nur maximal 20 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Klingt hart? In den Anfangszeiten der Low Carb Diät waren es sogar nur 5 Gramm!

In Phase 2 und 3 ernährt man sich weniger kohlenhydratarm, verliert aber weiterhin Gewicht. In der vierten Phase soll man nun so viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, dass man zwar nicht mehr abnimmt, aber auch nicht zunimmt. Diese Phase soll für den Rest des Lebens andauern.

Schlank & stark mit der Die Paleo-Diät

Diese Low Carb Diät wird auch "Steinzeitdiät" genannt. Die Namensgebung kam durch den einfachen Grund zustande, dass sie sich an der Ernährung orientiert, die vermutlich in der Steinzeit gegessen wurde.

Die Liste der Lebensmitteln, zu denen du beherzt greifen darfst, ist lang: Leckeres Gemüse, Fisch, Eier, Obst, Kräuter, Pilze, Nüsse, Honig und so weiter. Auch Fleisch ist erlaubt, vorzugsweise vom Wild. Auf Milch- und Getreideprodukte hingegen wird überwiegend verzichtet.

Logi-Methode: Mit viel Eiweiß zur Traumfigur

Eine weitere Art der Low Carb Ernährung ist die Loge-Methode. Logi steht für Low Glycemic and Insulinemic (niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel). Die Ernährung basiert dabei auf der Arbeit von Stoffwechselexperten der Harvard Universität. 

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index, also Gemüse, Salate, die meisten Früchte und Hülsenfrüchte sind erlaubt. Die anderen Kohlenhydrate sollten weitgehend gemieden werden. Dazu reichlich Fleisch, Milchprodukte und Nüsse essen. 

Was spricht gegen die Low Carb Diät?

Welche Auswirkung eine kohlenhydratarme Ernährung auf den Körper hat, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es kann sein, dass man gerade in den ersten Wochen weniger leistungsstark ist und Stimmungsschwankungen verstärkt werden. Außerdem kommt viel schneller der berühmt-berüchtigte Heißhunger auf. Aber wenn das passiert, besser zu gesundem Obst als zu Zucker greifen!

Low Carb Rezepte, die glücklich machen!

Low Carb macht nicht nur gesund, sondern auch schlank und glücklich. Mit den passenden Low Carb Rezepten macht die kohlenhydratarme Ernährung auch noch richtig Spaß. Die Bandbreit an kohlenhydratarmen Gerichten ist riesig. Du wirst staunen, wie leicht dir Low Carb fällt. 

Hier eine Auswahl unserer liebsten kohlenhydratarmen Rezepte:

Ein paar Low-Carb-Rezepte:

Bewusst kochen, besser leben: 5 leckere Clean Eating Rezepte

Low Carb Rezepttipp: Linsen Chicoree Salat mit Ziegenkäse