Mit mehr Energie durch den Tag

Tipps für Dauermüde

Müdigkeit gehört zum Alltag dazu, für die einen mehr, für die anderen weniger. Sie entsteht häufig durch den Stress im Job oder Privatleben über viele Tage hinweg, kann aber auch ebenso auf eine beginnende Erkältung oder ungesunde Ernährung hinweisen. Auch das Wetter, allen voran die Umstellung von kalten auf warme Temperaturen, macht dem menschlichen Kreislauf zu schaffen und sorgt bei vielen Betroffenen für eine unangenehme Erschöpfung. In der Regel verschwindet diese Müdigkeit jedoch früher oder später ganz von allein oder mit etwas zusätzlichem Schlaf wieder – sofern es sich nicht um eine chronische Dauermüdigkeit handelt. Denn sie führt dazu, dass der Körper sich nicht mehr ausreichend regenerieren kann und das Gefühl von Müdigkeit und Abgeschlagenheit nahezu immer präsent ist. In dem Fall heißt es aktiv werden, denn fast immer gibt es einen Grund für die Dauermüdigkeit und damit auch Möglichkeiten, ihr entgegenzuwirken.

Dauermüdigkeit – was ist das eigentlich?

Müdigkeit ist meist ein eher lästiger Zustand, jedoch gehört sie zur biologischen Grundlage des Lebens und ist daher genauso wichtig wie etwa Hunger oder Durst. Müdigkeit sollte und kann deshalb auch nicht vermieden werden, denn sie zeigt dem Menschen an, wann eine Ruhephase nötig ist und ob der Körper noch ausreichend Leistung bringen kann. Im Grunde schützt Müdigkeit damit also vor zu großer Erschöpfung oder gar einem Zusammenbruch des Organismus.

1. Körperliches, geistiges und gemütsmäßiges Müdigkeitsempfinden

Müdigkeit wird in verschiedene Bereiche unterteilt und zwar in die physische, die affektive und die kognitive Müdigkeit. Die Formen der Müdigkeit unterscheiden sich folgendermaßen, können mitunter auch parallel auftauchen und sind als Symptome nicht zwangsläufig negativ:

  • Physische (körperliche) Müdigkeit

Symptome/Anzeichen: müde nach körperlicher oder geistiger Anstrengung; müde als angenehmes Gefühl; Wunsch nach Ruhe, Schlaf und Stille; Gefühl von schweren Glieder, Beinen und Augenlidern; müde als Normalität nach der Arbeit.

  • Affektive (gemütsmäßige) Müdigkeit

Symptome/Anzeichen: Verlust von Energie und Interesse; Wunsch, sich zurückzuziehen und Problemen auszuweichen; schnelle Ungeduld und Verwirrung; deprimierte Grundhaltung, Resignation.

  • Kognitive (geistige) Müdigkeit

Symptome/ Anzeichen: Vergesslichkeit, Merk- und Konzentrationsschwäche, verminderte Aufmerksamkeit; müde, indem nur schwer die richtigen Worte gefunden werden können, das Reden und Denken anstrengend ist bis hin zur "geistrigen Schläfrigkeit".

Je nachdem, ob es sich um eine intensive Form von Müdigkeit handelt, werden diese Empfindungen jedoch stärker oder schwerwiegender empfunden. Aus geringem Interesse kann so beispielsweise auch kompletter Motivationsverlust entstehen, der Kampfgeist geht verloren und Angst oder Traurigkeit resultieren daraus.

2. Gesunde Müdigkeit

Eine wichtige Unterscheidung muss zunächst zwischen „gesunder“ und „krankhafter“ Müdigkeit getroffen werden. Von ersterer können sich Betroffene erholen, oft bedarf es hierbei nur etwas mehr Schlaf.

3. Chronische Müdigkeit

Krankhafte Müdigkeit bringt es hingegen mit sich, dass der Mensch trotz allen Schlafens Probleme hat, sich zu regenerieren und neue Kraft zu tanken. Oft hat dies nicht nur körperliche, sondern auch seelische, geistige und nicht zuletzt psychosoziale Konsequenzen. In vielerlei Hinsicht kann eine solche chronische Müdigkeit jedoch auch selbstverschuldet sein, beispielsweise durch einen ungesunden Lebensstil oder Überarbeitung.

4. Sonderfall: Wintermüdigkeit

Beginnt die kalte Jahreszeit, so wirken sich das ungemütliche Wetter und der graue Himmel auf das Gemüt vieler Menschen aus. Der sogenannte Winterblues entsteht dadurch, dass das Haus meist schon lange vor der Morgendämmerung verlassen wird und die Arbeit erst nach Einbruch der Dunkelheit vorbei ist. Das Tageslicht ist also nur begrenzt vorhanden und dies wirkt sich direkt auf den Körper aus. Denn der Melatonin-Spiegel, der ansonsten tagsüber fällt, bleibt nun aufgrund des wenigen Sonnenlichts dauerhaft hoch. Die Folge: Müdigkeit, Schlafstörungen und die berüchtigte Winterdepression. Letztere ist eine schwächere Form der „echten“ Depression, im Prinzip ist sie jedoch kein echtes gesundheitliches Problem. In einigen Fällen kann sie allerdings durchaus auch zu so starken Stimmungstiefs führen, dass sich Betroffene kaum noch selbst daraus befreien können. Wissenschaftler sprechen dann von einer saisonal abhängigen Depression – im Zweifel macht dann der Besuch beim Hausarzt Sinn, um weitere Schritte zu besprechen

  • Die verwirrte innere Uhr

Schuld an der Wintermüdigkeit ist also vornehmlich die innere Uhr, die sich nach den Lichtverhältnissen richtet. Für sie bedeuten weniger helle Stunden und schwindendes Licht, dass der Körper sich auf mehr Schlaf einstellt. Jedoch lebt der Mensch im Winter nicht nach seiner inneren Uhr, dafür sorgen zum Beispiel feste Bürozeiten, bei denen elektrisches Licht künstlich gegensteuert. Allerdings lässt der Körper sich nicht so leicht umprogrammieren, weshalb er dennoch mit Müdigkeit reagiert. Helfen können in dieser Zeit vor allem frische Luft, Bewegung und ausreichend Vitamine.

Ursachen von dauerhafter Müdigkeit

Tatsächlich ist auch heute noch nicht vollständig geklärt, warum genau der Mensch müde wird, dementsprechend gestaltet sich die Suche nach Ursachen manchmal mühsam. Dies liegt vor allem daran, dass eine große Menge an Faktoren auf den Körper einwirken, die es zu berücksichtigen gilt.

Angefangen bei den persönlichen Lebensumständen über die Einnahme von Medikamenten bis hin zu den zahlreichen Prozessen, die im Körper stattfinden (Hormonproduktion, Nervenaktivitäten, Immunabwehr, usw.) gilt es vieles zu bedenken, sodass das Krankheitsbild sehr unterschiedlich ausfallen kann

1. Lebensstil und Umwelt

Müdigkeit wird von vielen alltäglichen Auslösern begünstigt, Betroffene sollten daher zunächst ihren Lebensstil hinterfragen und darauf achten, welche negativen Faktoren sich in ihrer unmittelbaren Umwelt befinden.

  • Schlafmangel – der wohl häufigste Grund für Müdigkeit

Schlafmangel ist einer der häufigsten wie auch plausibelsten Gründe von Müdigkeit. Laut

Apotheken-Umschau klagt heutzutage jeder Dritte bis Vierte über ausgeprägte Schlafstörungen, darunter fallen sowohl Einschlaf- als auch Durchschlafprobleme. Eine unruhige Nacht führt dazu, dass der darauffolgende Tag oftmals müde, unkonzentriert und weniger leistungsfähig hinter sich gebracht werden muss, während gleichzeitig Anspannung und Nervosität steigen. Auch die normalen Tagestiefs sind nochmals ausgeprägter. Wer bereits an einem Schlafproblem leidet, der kann außerdem schnell in eine Art Teufelskreis geraten: denn die Tagesmüdigkeit wird dann oftmals mit Kaffee, Tee, Alkohol oder sogar Aufputschmitteln vertrieben. Dadurch verstärken sich wiederum die Schlafstörung und Erschöpfung. Im schlimmsten Fall kann daraus eine ernsthafte Alkohol- oder Medikamentensucht entstehen. 

  • Ungesunde Ernährung

Ein weiterer Auslöser kann eine ungesunde oder einseitige Ernährung sein. Jeder kennt das Müdigkeitsgefühl nach dem Mittagessen, das vor allem nach üppigen Speisen wie Sahnesoßen, Fleisch oder Kartoffeln einsetzt. Diese deftigen Mahlzeiten muss der Körper mittels Schwerstarbeit verdauen, was allerdings mit einer vermehrten Durchblutung der Verdauungsorgane einhergeht. Die Versorgung des Gehirns wird in diesem Moment zurückgestellt, woraus ein Müdigkeitsgefühl resultiert. Dies gilt vor allem für Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten, da diese die Insulinproduktion erhöhen und die Gefahr einer Unterzuckerung entsteht. Insulin wiederum fördert die Aufnahme von Zucker aus dem Blut in die Zellen – geht dieser Vorgang zu schnell, so ist für einen kurzen Zeitpunkt zu wenig Zucker und zu viel Insulin im Blut. Das Gehirn ist jedoch auf den Zucker im Blut angewiesen. Da es ihn nicht ausreichend erhält, ist seine Leistung vorübergehend eingeschränkt.

  • Fehlende Bewegung

Ebenso sorgt mangelnde Bewegung dafür, dass Geist und Körper müde werden. Generell ist zu wenig Bewegung und Sport ein häufiger Grund bei zahlreichen Leiden, denn Kreislauf, Durchblutung und Stoffwechsel werden nicht optimal angeregt. Auch die Gelenke und Muskeln werden nicht gefordert, sodass der Körper im wahrsten Sinne des Wortes „einrostet“. Da Bewegung einen elementaren Reiz darstellt, werden auf diese Weise sogar sämtliche Organe in ihrer Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Resultiert daraus Müdigkeit, so ist dies eine Folgeerscheinung, die durch vielfältige ineinandergreifende Störungen entsteht. Auch hier kann sich ein Teufelskreis entwickeln, der nur schwer zu durchbrechen ist: denn wer müde ist, hat wenig Lust, aktiv zu werden. Und wer nicht aktiv wird, kann nicht gegen die Müdigkeit ankämpfen und vergrößert die Problematik womöglich noch.

Sportliche Überforderung kann allerdings ebenfalls schädlich sein. War eine Aktivität besonders erschöpfend, so stellt sich danach in der Regel Müdigkeit ein, manchmal auch gepaart mit Schmerzen und anderen Beschwerden. Zwar ist es für den Erfolg des Trainings durchaus wichtig, den Körper ab und zu an seine Grenzen zu treiben, Ruhepausen und Ausgleichsaktivitäten gehören zu diesem Prozess jedoch unbedingt dazu. Sofern nach einer ersten angenehmen Müdigkeit nicht ein frischeres, leistungsfähigeres Gefühl folgt, ist dies meist ein Anzeichen für Überforderung. Letztendlich holt sich der Körper das, was er braucht – in diesem Fall ausreichend Erholung, indem er nicht mehr genügend Leistungsfähigkeit zeigt.

2. Immer häufiger sind psychische Erkrankungen ein Auslöser

Psychische Erkrankungen nehmen in Deutschland stetig zu, wenngleich die allgemeinen Krankenstände insgesamt rückläufig sind. Laut

psyga.info kletterte die Anzahl von psychischen Erkrankungen, die Krankheitstage auslösten, in den vergangenen 39 Jahren (Stand: 2015) von 2 auf stolze 14,7 Prozent. Sie sind heute die zweithäufigste Diagnose bei Arbeitsunfähigkeit und Krankschreibung, was auch insofern interessant ist, da sie vor knapp 20 Jahren noch nahezu bedeutungslos für die Statistik waren. Auch in Sachen Müdigkeit bzw. Dauermüdigkeit stellen psychische Probleme einen wichtigen Faktor dar, der sehr unterschiedlich und vielfältig aussehen kann. Gerade Depressionen und Angststörungen sind beispielsweise oftmals eng mit belastender Müdigkeit verbunden, selbiges gilt auch für Suchtprobleme.

  • Burn-Out

Das Burn-Out-Syndrom entsteht vor allem dann, wenn über lange Zeit hinweg extreme berufliche oder private Belastungen bestehen bleiben. Es handelt sich um eine schleichende Form des Zusammenbruchs, bei der anfangs nur seltene Phasen der Schwäche und Unkonzentriertheit stattfinden, die jedoch mehr und mehr Raum einnehmen. Eine alles lähmende Müdigkeit, Leere im Kopf und schwere Glieder sind Betroffenen nicht fremd, oft fühlen sie sich daher unfähig, ihren Alltag zu bestreiten. Doch selbst wenn sich Burn-Out- Patienten die Zeit für Ruhe und Erholung nehmen, können sie ihre ausgebrannten Akkus häufig nicht wieder aufladen. Der müde Zustand bremst sie weiterhin aus, dazu kommen außerdem körperliche Beschwerden wie etwa Kopf- und Rückenschmerzen, die den Zustand abermals verschlimmern und für Resignation sorgen.

  • Depression

Müdigkeit ist ein klassisches Symptom, das während eines psychischen Tiefs auftritt. Ganz gleich, ob es sich „nur“ um eine depressive Verstimmtheit oder eine schwere Depression handelt, Müdigkeit ist meist ein Teil davon. Erkennbar ist die Depression an zahlreichen weiteren Symptomen, etwa einer allgemeinen Antriebslosigkeit oder einem Kräftemangel. Darüber hinaus gibt es außerdem bestimmte Krankheitsbilder wie die bipolare Depression, bei der die depressiven Phasen sich mit Phasen übersteigerter Leistungsfähigkeit abwechseln. Bei anderen Formen können aber auch körperliche Symptome im Vordergrund stehen, die die seelische Erkrankung zunächst nicht offensichtlich machen. Typisch sind neben Müdigkeit und Energieverlust Sehstörungen, Verdauungsprobleme, Hautjucken und vieles mehr.

  • Angststörungen und Süchte

Ängste gehören zu den wichtigsten Urinstinkten des Menschen, denn sie warnen vor Gefahr und sind damit unverzichtbar in gefährlichen oder unbekannten Situationen. Umso schlimmer ist es, wenn diese ureigenen Gefühle überhand nehmen und ein krankhaftes Ausmaß erreichen, indem sie dem Menschen schaden. Dies ist der Fall, wenn eine Angststörung vorliegt, die sich auf nahezu unzählige Arten äußern kann. Deutliche Anzeichen sind oftmals Panikattacken, Zittern, starkes Herzklopfen, Atemnot und Schwindel sowie völlige Erschöpfung. Müdigkeit spielt hierbei insofern eine Rolle, dass die stetige Angst an den Kräften zehrt und langfristig anstrengend für Körper und Seele ist. In extremen Formen können sie den Alltag des Betroffenen sehr stark bestimmen und fördern mitunter auch weitere psychische Krankheitsbilder. Umso wichtiger ist es daher, die Erkrankung frühzeitig aufzudecken und richtig zu behandeln.

3. Tipps und Tricks gegen Müdigkeit, die sofort helfen

Nicht immer muss Müdigkeit eine ernsthafte Ursache haben, oft handelt es sich nur um ein wenig fehlenden Schlaf, einen stressigen vergangenen Tag oder eine durchgefeierte Nacht. In diesen Fällen wird keine langfristige Therapie zur Verbesserung der Situation benötigt, stattdessen helfen bereits kleine Tricks und Tipps, um die kurze Phase der Müdigkeit zu überbrücken. Ganz wichtig: Hierbei sollte es sich tatsächlich nur um Ausnahmen handeln. Wer bereits jeden Tag auf einen Energydrink angewiesen ist oder täglich in ein enormes Mittagstief fällt, sollte unbedingt den eigenen Tagesrhythmus hinterfragen und gegebenenfalls anpassen.

  • Morgenmüdigkeit schnell überwinden

Viele Menschen haben Probleme damit in der Frühe pünktlich aufzustehen und fit in den Tag zu starten. Das liegt unter anderem an der Tatsache, dass es verschiedene Schlaftypen gibt. Die Lerche, die als Frühaufsteher gern morgens aktiv ist und die Eule, die erst in den späteren Stunden des Tages kreativ und tatkräftig wird. Im heutigen Berufsalltag sind es zweifellos die Lerchen, die einen vorteilhafteren Tagesablauf haben, nichtsdestotrotz müssen jedoch auch Eulen früh morgens aus dem Bett und möglichst schnell fit werden.

Verschiedenste kleine Tricks können beim frühen Aufstehen helfen, sei es die radikale kalte Dusche, ein paar Extrastunden Schlaf am Abend oder der moderne Lichtwecker, der den bereits angebrochenen Tag simuliert und ein sanftes Wecken ermöglicht. Hier heißt es vor allem Austesten und Herumprobieren, bis (hoffentlich) die richtige Methode gefunden ist.

  • Frische Luft zum Ankurbeln des Kreislaufes

Die einfachste und effektivste Art, um schnell wieder fit zu werden, ist eine erhöhte Sauerstoffzufuhr. Ein Spaziergang im Freien schafft mittels Frischluft und Bewegung schnell Abhilfe. So wird der Kreislauf auf gesunde Art und Weise angekurbelt, während der Körper gleichzeitig noch etwas Sonnenlicht sammelt. Ein Ausflug ins Freie kann außerdem ideal mit Bewegung in Form von Sport kombiniert werden – beispielsweise durch das morgendliche Joggen im Park

  • Atemübungen für den schnellen Energieschub

Atemübungen sind ideal zum Krafttanken geeignet und können Abgeschlagenheit und Müdigkeit zumindest für den Moment gekonnt vertreiben. Zudem mindert die Besinnung auf die Atmung, den Körper und Geist Stress und stellt damit eine kurze, aber erholsame Auszeit dar. Praktisch sind Atemübungen vor allem deshalb, weil sie kaum Zeit benötigen und immer und überall durchführbar sind. Sieben verschiedene Varianten werden hier vorgestellt.

  • Vorsicht beim Einsatz von Koffein und Co.

Kaffee, Tee und Energiedrinks sind bewährte Helfer, wenn es um das schnelle Wachwerden geht. Trotzdem sollte der Griff zu den Hilfsmitteln nicht standardmäßig beim ersten Zeichen von Müdigkeit erfolgen, denn wer jeden Morgen zum bewährten Kaffee greift, der nutzt ihn in gewisser Weise als Suchtmittel. Und die Entwöhnung kann entsprechend schwer fallen oder dafür sorgen, dass ohne Kaffee und Co. plötzlich gar nichts mehr funktioniert. Tatsächlich kann Kaffee sogar müde machen und damit das komplette Gegenteil verursachen – dabei handelt es sich um eine Nebenwirkung, die relativ häufig vorkommt und nicht ungewöhnlich ist. Denn das Koffein kann Blutgefäße und Atemgefäße erweitern und so die Müdigkeit erhöhen.

Auch Energydrinks sind mit Vorsicht zu genießen, denn die Zuckerbomben führen zu einem rasanten Anstieg des Insulinspiegels. Gepaart mit Koffein und Taurin bringt dies eine kurzzeitige leistungssteigernde Wirkung mit sich, nach der das Tief aber umso schwerer fällt. Wirklich gefährlich kann sich ein Energiedrink laut

BfR allerdings auf diejenigen auswirken, die empfindlich auf eben diese Zucker-Koffein-Kombination reagieren – schlimmstenfalls kommt es zum Zittern, Herzrasen oder (in Kombination mit Alkohol) zu ernsthaften Herzrhythmusstörungen.

4. Langfristige Maßnahmen gegen Dauermüdigkeit

Sofern es sich um eine ernsthafte chronische Dauermüdigkeit handelt, ist den Betroffenen meist nicht mehr mit kurzfristigen Mitteln zu helfen. Um für Besserung zu sorgen, sind stattdessen Therapien oder spezielle Maßnahmen empfehlenswert, die am besten in Absprache mit dem Hausarzt oder einem Spezialisten abgesprochen werden. Oft sind die Ursachen diesbezüglich psychischer Natur und äußern sich beispielsweise durch Stress, Angst oder Depressionen.

  • Ausgewogen und bewusst ernähren

Eine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten zählt im Grunde zu den einfachsten Maßnahmen der Eigentherapie, denn sie ist selbständig durchführbar. Andererseits benötigt die Umstellung sehr viel Disziplin und Durchhaltekraft, denn Erfolge werden sich nicht über Nacht einstellen. Grundsätzlich gehen mit einer ausgewogeneren und bewussten Ernährung jedoch zahlreiche weitere Vorteile einher, weshalb sich die Umstellung in jedem Fall lohnt.

  • Hilfreiche Ernährungstipps für Dauermüde

In der Regel spielt die Ernährung als Ursache bei Dauermüdigkeit jedoch im Vergleich zu anderen Gründen eine eher untergeordnete Rolle. Wer also tatsächlich unter enormen Schlafproblemen und ständiger Müdigkeit leidet, muss neben der richtigen Ernährung noch auf weitere Aspekte wie beispielsweise ausreichend Bewegung, Sonnenlicht oder einen gesunden Umgang mit Stress achten.

  • Tagesablauf planen und ausreichend schlafen

Um Stress zu vermeiden und den Tag insgesamt entspannter und organisierter zu vollbringen, bietet sich die Erstellung eines Tagesplans an. Auf diesem ist stets genau zu sehen, was noch anliegt und welche Aufgaben hingegen erst morgen oder an einem anderen Tag in Angriff genommen werden müssen. Ist die Aufgabenliste abgearbeitet, so können sich Körper und Geist bewusster entspannen. Außerdem verschafft die Abarbeitung einzelner Punkte auch eine gewisse Befriedigung, denn es zeigt unmittelbare Erfolge an. Ein solcher Tagesablauf sollte unbedingt nach der inneren Uhr gerichtet werden, damit der menschliche Organismus optimal auf das Tagespensum vorbereitet ist.

Essenziell ist das Thema Schlaf, wenn es um den Kampf gegen die Müdigkeit geht. In fast jedem Fall von Dauermüdigkeit spielt mangelnder Schlaf eine Rolle, wenngleich er häufig von anderen Faktoren abhängig ist. Soweit möglich, sollte das Schlafpensum zunächst erhöht werden, bis es auf einem gesunden Level ist (bei Erwachsenen sind dies meist etwa acht Stunden). Hier sollten Betroffene in jedem Fall radikal sein und ganz bewusst in Kauf nehmen, dass sie zurückschrauben müssen und beispielsweise keine Überstunden mehr auf der Arbeit machen oder eine andere Art der Belastung vermeiden. Zudem reicht an dieser Stelle nicht nur eine einzelne Nacht mit ausreichend Schlaf, besser sollte der Schlaf- und Wachrhythmus jeden Tag gleich sein, um den Biorhythmus nicht zu verwirren.

5. Therapeutische und medizinische Hilfe

Gerade bei psychologischen Ursachen ist eine professionelle Therapie mitunter unumgänglich. Der Weg aus einer Depression ist beispielsweise nur schwer auf sich allein gestellt und ohne geschulte Unterstützung möglich, zudem kann an dieser Stelle auch der gezielte und bewusste Einsatz von Medikamenten zur Problemlösung beitragen. Möglichkeiten gibt es diesbezüglich viele, wobei ein erstes Gespräch mit einer Beratungsstelle stets völlig unverbindlich ist und für alle Betroffenen ein offenes Ohr hat.

  • Wenn nichts hilft: Arzt aufsuchen

Die wenigsten Menschen suchen wegen Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder Erschöpfung ihren Arzt auf. Sollte dieser Zustand allerdings andauern, so ist eine Untersuchung dringend zu empfehlen. Unter Umständen kann so frühzeitig eine beginnende Krankheit entdeckt werden. Dies gilt vor allem dann, wenn auch weitere Symptome wie beispielsweise Nachtschweiß, Blut im Stuhl oder trockene Schleimhäute vorliegen. Beim Arztbesuch ist die Mitarbeit ein entscheidender Faktor, denn die Ursachenforschung erfolgt in vielen Fällen vor allem über die Anamnese, also das ausführliche Gespräch. Fragen sollten dabei so ehrlich und offen wie möglich beantwortet werden, auch wenn sie persönliche Probleme oder die aktuelle Lebenssituation behandeln.