Bewusst kochen, besser leben: 5 leckere Clean-Eating-Rezepte

Schlemmen ohne schlechtes Gewissen mit dem neuen Ernährungstrend

Chia-Pudding mit Apfelmark und Zimt Zucchini-Pancakes mit Dattelsirup und Beeren Pork Tenderloin mit Kartoffelgratin und Spinat Süßkartoffelchips mit geröstetem Walnuss-Dip Fudge Brownies mit Quinoa und Schokoglasur Noch mehr tolle Rezepte gibt es in

Klar, Fast Food ist lecker, einfach und schnell. Doch macht es auch auf Dauer glücklich? Nicht ohne Grund geht der Trend immer mehr zum bewussten Essen. Wer gesund kocht oder an Laktose-, Gluten- oder sonstigen Intoleranzen leidet, muss längst nicht mehr auf leckere Mahlzeiten verzichten. Bei Clean Eating werden nur natürliche und unverarbeitete Nahrungsmittel verwendet, also nur solche ohne Konservierungs- und Zusatzstoffe (E-Nummern) und ungesunde Süßungsmittel. Wie lecker gesundes Schlemmen sein kann, beweisen unsere fünf Clean Eating-Lieblingsrezepte.

Frühstück

Chia-Pudding mit Apfelmark und Zimt
Vegan, glutenfrei, laktosefrei

Zubereitungszeit 5 Min. + 12 Std. einweichen

Zutaten für 2 Personen

  • 4 EL Chiasamen
  • 400 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch
  • 500 g Apfelmark / ungesüßtes Apfelmus
  • 2 TL gemahlener Zimt
  • 1 TL gemahlene Vanille
  • 2 EL Ahornsirup
  • 2 EL gehobelte Mandeln

Zubereitung

  1. Die Chiasamen in der Milch ca. 12 Std. (oder über Nacht) einweichen, am besten im Kühlschrank. (Die Mischung ist anfangs sehr flüssig, über Nacht wird sie fester). Die Chiasamenmischung nach Möglichkeit ab und zu umrühren, damit sich keine Klumpen bilden.
  2. Am nächsten Morgen das Apfelmark mit Zimtpulver, gemahlener Vanille und Ahornsirup mit einem Löffel unter den Chia-Pudding rühren.
  3.  Den Pudding auf zwei Gläser verteilen, mit den gehobelten Mandeln bestreuen und sofort genießen.

Tipp: Für etwas mehr Abwechslung statt Apfelmark einfach eine zerdrückte Banane oder Kürbismus nehmen. Für selbst gemachtes Kürbismus einen Kürbis (z. B. Hokkaido-Kürbis) waschen, vierteln, entkernen und im vorgeheizten Backofen (Mitte) bei 170° ca. 30 Min. backen, bis er weich ist. Den Kürbis (Hokkaido mit Schale, alle anderen ohne!) in einer Küchenmaschine zu Mus pürieren. Abgedeckt hält sich das Mus ein paar Tage im Kühlschrank. Oder Sie frieren das Kürbismus portionsweise ein.

Cleane Sünde

Zucchini-Pancakes mit Dattelsirup und Beeren
Vegetarisch

Zubereitungszeit 40 Min. + 4 Std. einweichen + 3 Min. backen  

Zutaten für 6 mittelgroße Pancakes

  • 8 getrocknete Medjool-Datteln
  • 2 mittelgroße Zucchini (ca. 400 g)
  • 3 Eier
  • 100 g Vollkornmehl
  • 1 Prise Salz
  •  50 g Himbeeren
  • 50 g Heidelbeeren
  • 50 g Erdbeeren
  • 50 g Brombeeren
  • Außerdem: Butter zum Braten
  • Minzblätter für die Deko (nach Belieben)
  1. Für den Sirup die Datteln entsteinen, mit 250 ml Wasser in einer Schüssel mindestens 2 Std. einweichen. Die Datteln in ein feines Sieb abgießen. Wasser auffangen und die Datteln ausdrücken. Die Datteln nochmals mit 250 ml Wasser einweichen und weitere 2 Std. ziehen lassen. Wieder durch das Sieb drücken, die Flüssigkeit ausstreichen und das Mus im Sieb anderweitig verwenden (zum Beispiel im Müsli). Das Dattelwasser in einem Topf aufkochen, dann offen bei mittlerer Hitze 30 - 40 Min. köcheln lassen, bis ein dickflüssiger Sirup entsteht. Falls Schaum aufsteigt, diesen vorsichtig abschöpfen.
  2. Inzwischen die Zucchini waschen, putzen und fein raspeln. Austretende Flüssigkeit abgießen, aber nicht extra ausdrücken. Eier und Mehl in einer großen Schüssel verrühren. Die Zucchiniraspel unterrühren und den Teig mit Salz würzen.
  3. Den Ofen auf 80° vorheizen. Aus dem Teig 6 mittelgroße Pancakes backen. Dafür etwas Butter in einer Pfanne zerlassen, 3 - 4 EL Teig darin ca. 2 Min. braten, bis der Pancake fast gar und die Unterseite leicht gebräunt ist. Pancake wenden und in ca. 1 Min. gold-braun backen. Mit dem übrigen Teig ebenso verfahren, bis er aufgebraucht ist. Die fertigen Pancakes im Ofen warm halten.
  4. Inzwischen die Beeren verlesen, vorsichtig waschen und abtropfen lassen. Erdbeeren putzen und in kleine Stücke schneiden. Beeren in einer Schüssel mischen. Die Pancakes mit den Beeren und dem heißen oder kalten Sirup anrichten. Nach Belieben mit ein paar Minzblättern dekorieren.

Vorbereitungs-Tipp: Den Dattelsirup können Sie auch gut vorbreiten. Luftdicht verschlossen hält er sich bis zur weiteren Verwendung im Kühlschrank mehrere Tage.

Hauptgericht

Pork Tenderloin mit Kartoffelgratin und Spinat
Glutenfrei, laktosefrei, low carb

Zubereitungszeit 35 Min. + 40 Min. backen

Zutaten für 2 Personen

  • 3 mittelgroße Kartoffeln (ca. 350 g)
  • ca. 3 EL Kokosöl
  • Salz
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • 2 EL edelsüßes Paprikapulver
  • 1 EL Cayennepfeffer
  • 400 g Schweinefilet
  • 500 g frischer Blattspinat
  • 3 Knoblauchzehen
  • 2 EL Pinienkerne
  1. Backofen auf 200° vorheizen. Kartoffeln waschen und dabei abbürsten, dann in ca. 2 – 3 mm dicke Scheiben hobeln. Das Kokosöl zerlassen. Eine runde oder ovale Auflaufform mit etwas Kokosöl einfetten. Die Kartoffelscheiben von der Mitte aus leicht überlappend auf den Boden der Form legen. Die Scheiben mit etwas Kokosöl bestreichen, salzen und pfeffern. Diese Schritte wiederholen, bis alle Kartoffelscheiben in der Form sind. Im Backofen (Mitte) ca. 40 Min. backen, bis die Ränder schön braun und die Kartoffeln gar sind.
  2. Inzwischen 1 EL frisch gemahlenen Pfeffer, das Paprikapulver, 1 EL Salz und Cayennepfeffer in eine kleine Schüssel geben und vermischen. Schweinefilet damit rundum einreiben und etwas ziehen lassen.
  3. In einer ofenfesten Pfanne mit Deckel 1 EL Kokosöl erhitzen, das Schweinefilet darin bei mittlerer Hitze in ca. 2 Min. rundum anbraten. Die Pfanne abdecken, in den Ofen (unten) stellen und das Filet je nach Dicke in 20 – 25 Min. garen, bis es durch ist.
  4. Spinat putzen, waschen und verlesen. Knoblauch schälen. 200 ml Wasser in einem Topf aufkochen, den Spinat dazugeben und zugedeckt in 2 – 3 Min. zusammenfallen lassen. Den Knoblauch dazupressen und unterrühren. Spinat salzen und pfeffern.
  5. Die Pinienkerne goldbbraun rösten. Das Fleisch herausnehmen und in Scheiben schneiden. Mit Spinat und Kartoffelgratin anrichten. Den Spinat mit Pinienkernen bestreuen.

Allroundtalente: Die gratinierten Kartoffeln passen als Beilage auch zu gebratenem Putenschnitzel oder Hähnchenbrustfilet. Oder Sie genießen die Kartoffeln warm oder kalt als Snack zwischendurch.

Snack

Süßkartoffelchips mit geröstetem Walnuss-Dip
Glutenfrei, vegetarisch

Zubereitungszeit 30 Min. + 20 Min. backen

Zutaten für 4 Personen

  • 1 große Süßkartoffel (ca. 300 g)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 100 g Walnusskerne
  • 1 rote Paprikaschote
  • 1⁄2 Orange
  • 2 EL saure Sahne
  • 2 EL Ahornsirup
  1. Die Süßkartoffel waschen und dabei abbürsten. Mit einem Gemüsehobel (oder mit einem entsprechenden Aufsatz der Küchenmaschine) in feine Scheiben hobeln. Den Backofen auf 200° (Umluft 180°) vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.
  2. Die Süßkartoffelscheiben nebeneinander auf die Bleche legen, mit Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Bleche in den Ofen (Mitte) schieben und die Chips ca. 20 Min. trocknen. (Achtung: Die Zeit zum Trocknen variiert von Ofen zu Ofen, daher am besten in der Nähe bleiben.) Sobald die Chips hart sind, das Blech aus dem Ofen nehmen, sodass die Chips nicht zu braun werden.
  3. Inzwischen für den Dip die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, dann kurz abkühlen lassen und im Blitzhacker oder in einer Küchenmaschine fein mahlen. Die Paprikaschote halbieren, putzen, waschen und sehr klein schneiden. Den Saft der Orange auspressen. Paprikaschote mit saurer Sahne, Ahornsirup und Orangensaft zu den Nüssen geben. Alles vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Die Süßkartoffelchips auskühlen lassen und am besten frisch mit dem Dip knuspern! Oder luftdicht verschlossen aufbewahren, da sie sonst Feuchtigkeit anziehen und weich werden.

Wissenswert: Walnüsse enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als Fisch. Zudem kommen in den gesunden Kernen Vitamin E und B sowie Kalium, Zink, Magnesium, Eisen und Kalzium vor. Und sie sind eine wichtige pflanzliche Quelle für Antioxidantien. Kein Wunder also, dass ihnen eine große Rolle bei der Bekämpfung von Krebs zugeschrieben wird, dass sie bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und Blutfettwerte günstig beeinflussen sollen.

 

Süßes

Fudge Brownies mit Quinoa und Schokoglasur
Glutenfrei, vegetarisch, laktosefrei

Zubereitungszeit 15 Min. + 40 Min. backen

Zutaten für 8 Stück

  • 120 g Quinoa
  • 4 EL + 60 g Kokosöl
  • 200 g Honig
  • 140 g ungesüßtes, schwach entöltes Kakaopulver
  • 120 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch
  • 4 Eier
  • 1 EL Backpulver
  • 60 ml Ahornsirup

Außerdem: 1 flache Auflaufform (ca. 20 × 20 cm), Butter oder Kokosöl für die Form

  1. Quinoa in einem Sieb kalt abbrausen, in einem Topf mit 750 ml Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist.
  2. Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Auflaufform einfetten. 4 EL Kokosöl zerlassen. Die warme oder abgekühlte Quinoa mit Honig, 80 g Kakaopulver, Milch, Eiern, flüssigem Kokosöl und Backpulver mit den Quirlen des Handrührgeräts oder in einer Küchenmaschine gut verrühren.
  3. Den Teig in die Form füllen und glatt streichen. Den Teig im Backofen (Mitte) ca. 40 Min. backen. Gegen Ende die Stäbchenprobe machen. Dafür ein Holzspießchen in die Kuchenmitte stechen und herausziehen. Bleibt kein Teig daran kleben, ist der Brownie fertig. Herausnehmen und auskühlen lassen.
  4. Für die Glasur 60 g Kokosöl zerlassen. Das restliche Kakaopulver (60 g) mit dem flüssigen Kokosöl und dem Ahornsirup in einer kleinen Schüssel glatt verrühren. Die Brownies mit der Schokoglasur bestreichen und die Glasur fest werden lassen. Dann in 8 Stücke schneiden.

Tuningtipp: Wer es gerne kerniger und etwas nussiger haben möchte, rührt noch 2 EL gehackte Nüsse nach Wahl unter den Teig, zum Beispiel Macadamianüsse oder Mandeln.