Fit für die Schule mit Brain-Food

Intelligenz geht durch den Magen

Die Zeit morgens ist knapp, der Hunger nur gering und auch die gute Laune hält sich in den frühen Morgenstunden meist eher in Grenzen – dennoch oder gerade deshalb ist ein gutes Frühstück für Kids wichtig, um den Tag fit durchzustehen. Aber auch während der Schulzeit sollte der Nachwuchs nicht auf eine ausgewogene Ernährung verzichten, damit Konzentration und Motivation nicht irgendwann einbrechen. Mit dem sogenannten Brain-Food, einem gesunden Mix aus den richtigen Nährstoffen also, können der Mittagsmüdigkeit und dem Leistungstief jedoch der Kampf angesagt werden!

So wichtig ist gesunde Ernährung für Kinder

Gerade im Kindesalter ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung sehr wichtig, denn sie beeinflusst die Wachstumsphase. Nachweislich sind es vor allem viele Vitamine und Mineralstoffe, die die Entwicklung positiv beeinflussen. Dies macht sich gerade dann bemerkbar, wenn Kinder sich lange und intensiv konzentrieren müssen – und zwar in der Schule, in der Regel viele Stunden am Stück. Für den Lernerfolg, aber auch für eine gesunde Entwicklung, ist die richtige Ernährung daher nicht zu unterschätzen.

 1. Wichtige Nährstoffe für Wachstum und Gesundheit

Eine ausgewogene Nährstoffversorgung unterstützt nicht nur das Wachstum, sondern auch die kognitiven Fähigkeiten und die motorische Entwicklung. Das heißt, die Kinder können sich automatisch besser konzentrieren und ebenso lernen. Besonders wichtig sind etwa folgende Nährstoffe:

Schulkantine vs. Elternküche

Heutzutage verfügen bereits etliche – vor allem große und gut besuchte – Schulen über eine Schulkantine. Das liegt vor allem daran, dass der Unterricht mittlerweile oft bis in den Nachmittag hineingeht, zudem befinden sich auch Ganztagsschulen im Kommen. Kein Grund also, dem Nachwuchs noch selbst ein Brot zu schmieren? Reicht es stattdessen, den Kindern etwas Essensgeld mit auf den Weg zu geben? Leider sind derzeit nur wenige Schulen auf einen ausgewogenen Mittagstisch ausgelegt. Grund dafür sind meist Budgetprobleme, sodass hochwertige Lebensmittel oder entsprechend ausgebildetes Personal schlicht nicht bezahlbar sind.

Problematisch sind auch die Bedingungen in einzelnen Bundesländern, denn diese kümmern sich grundsätzlich jeweils eigenständig um ihre Schulen. Dementsprechend gibt es noch keinen einheitlichen Standard, wobei sich die Deutsche Gesellschaft für Gesundheut mittlerweile stark für dieses Thema einsetzt. Die Initiative IN FORM soll so beispielsweise für ein ausgewogenes Mittagessen und die Versorgung mit Getränken sorgen.

Nichtsdestotrotz sind die Defizite an deutschen Schulen diesbezüglich noch immer vorhanden und gerade deshalb sind nach wie vor die Eltern gefragt. Das obligatorische Pausenbrot ist also keinesfalls ausgestorben und das sollte bis auf weiteres auch so bleiben.

2. Power für Körper und Geist – Brain-Food macht munter

Zwar macht die richtige Ernährung nicht direkt schlauer, jedoch kann sie durchaus die Gehirnaktivität fördern. Bestimmten Nahrungsmitteln wird nachgesagt, dass diese sowohl Konzentration als auch Leistungsfähigkeit steigern können, zudem sollen sie gleichermaßen Stress reduzieren. Die Rede ist dabei von sogenanntem Brain-Food – Lebensmittel also, die echte Energiebomben fürs Gehirn und daher auch bestens für den Schulalltag geeignet sind. Vor allem sind es die in der Nahrung steckenden Vitamine und Mineralstoffe, denn sie können typischen Ermüdungserscheinungen wie Konzentrationsschwäche, Leistungstiefs oder Gereiztheit vorbeugen. Die wichtigsten Energielieferanten sind übrigens Fett und Zucker. Jedoch sollten sie nicht unbedingt in Form von Süßigkeiten vorliegen, denn diese können meist nur kurzfristig für einen Schub sorgen, wobei der darauf folgende Abfall ein erneutes Tief mit sich bringt.

Der richtige Start in den Tag beginnt mit einem Frühstück

Morgens muss es meistens schnell gehen, für ein ordentliches und reichhaltiges Frühstück ist da oft keine Zeit mehr. Viele Kinder essen daher erst in der ersten großen Pause etwas und verzichten auf einen guten Start in den Tag. Soll dieser jedoch von Anfang an produktiv sein, so ist ein gutes Frühstück unverzichtbar. Eine Forsa-Umfrage der Techniker Krankenkasse besagt, dass jedes siebte Kind das Haus morgens mit leerem Magen verlässt. Oftmals auch deshalb, weil der Nachwuchs gar keinen Appetit hat. Immerhin 33% der Eltern gaben außerdem auch an, dass am frühen Morgen schlicht keine Zeit für ein entspanntes Frühstücken ist.

1 Ohne Frühstück in die Schule?

Ernährungswissenschaftler betonen jedoch immer wieder, wie wichtig das Frühstück ist, denn es beeinflusst die Konzentrationsfähigkeit, die bereits auf dem Schulweg zum Einsatz kommen könnte. Dort müssen die Kids wach und aufmerksam bleiben, aber auch ab der ersten Stunde heißt es aufpassen, mitmachen und volle Leistung bringen. Doch nicht nur der Erfolg in der Schule wird durch das Frühstück beeinflusst, auch als grundsätzliches Ritual ist es wichtig. Denn der gemeinsame Austausch mit den Eltern und Geschwistern gibt Kindern Stabilität und eine sichere Basis. Dafür muss auch gar nicht unbedingt viel Zeit eingeplant werden, schon 15 Minuten am Morgen sind bereits ausreichend. Wichtig ist dabei vor allem Harmonie am Esstisch, damit die Kids ausgeglichen in den Tag starten können.

2 Kinder an gesundes Frühstück gewöhnen

Es kommt relativ häufig vor, dass Kinder gesundes und damit oftmals auch nicht sehr spektakuläres Essen verweigern. Jedoch können Eltern ihrem Nachwuchs dieses durchaus schmackhaft machen, indem Obst und Gemüse beispielsweise besonders hübsch angerichtet werden. Eine große Ausrüstung ist dafür nicht notwendig, lediglich ein paar kleine Hilfsmittel und etwas Zeit. Bereitliegen sollten hauptsächlich ein Küchenmesser, ein paar Zahnstocher und ein paar ausgefallene Ausstechformen, dann kann es auch schon losgehen. Zum Beispiel so:

3 So sieht ein gutes Frühstück aus

Ideal geeignet für ein reichhaltiges Frühstück sind Müsli oder Vollkornbrot. Ergänzend bieten sich auch Milch oder Joghurt an, denn beides gibt Energie, sodass der Körper problemlos über mehrere Stunden versorgt ist. Für eine vollwertige Mahlzeit können außerdem noch etwas Obst und kleingeschnittenes Gemüse gereicht werden. Nicht von Vorteil sind hingegen sehr zuckerhaltige Nahrungsmittel oder gar Süßigkeiten am Frühstückstisch. Sie mögen zwar gut schmecken, doch für die Konzentrationsfähigkeit sind sie weniger empfehlenswert – denn der Zucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber dann auch ebenso schnell wieder fallen. Daher werden die Kids bereit kurze Zeit darauf wieder Hunger haben. Zudem geht damit auch ein Formtief einher, durch das sie müde und träge werden. Wollen die Kinder dennoch nichts essen, so sollten Eltern sie wenigstens zu einem gesunden Glas Bio-Fruchtsaft, Milch oder wenig gesüßtem Kakao überreden.

Die Basics

  • Getreide – am besten Müsli und Getreideflocken ohne Zuckerzusatz. Das schont die Zähne, erspart unnütze Kalorien und hilft der Gewöhnung an immer mehr Süßes vorzubeugen.
  • Obst – ein paar Stücke Apfel, Birne oder Banane. Sie können ins Müsli oder in den Joghurt gemischt bzw. aufs Brot gelegt werden. Aber auch Herzhaftes ist möglich: Tomate, Paprika oder Gurke passen bestens zum Käse-, Schinken- oder Butterbrot.
  • Wasser – zu jeder Mahlzeit sollte etwas zu trinken bereitstehen, diese Regel gilt auch fürs Frühstück. Am besten eignen sich ein Glas Wasser, ungesüßter Kräutertee oder ungesüßter Früchtetee.
  • Milch und Milchprodukte – ob Joghurt, ein Glas Milch, Butter oder Käse, Milchprodukte gibt es in den unterschiedlichsten Ausführungen. Sie lassen sich bestens mit Müsli und Co. kombinieren, können aber auch einzeln genossen werden.
  • Süße Aufstriche – Marmelade oder Honig sind auf vielen Frühstückstischen vertreten. Sie schmecken gut, sind aber für die Versorgung mit Nährstoffen nicht wirklich relevant. Sie sind keineswegs verboten, sollten aber nicht jedes Mal das komplette Frühstück darstellen. Auch Schoko-Nuss-Aufstriche, die vor allem Fett und Zucker liefern, sollten nicht zur Regel werden.

Milch auf dem Frühstückstisch – ja oder nein?

Milch war lange der Inbegriff eines gesunden Nahrungsmittels. Doch mittlerweile glauben immer mehr Menschen, dass Milch sie dick und krank macht. Tatsächlich gibt es diesbezüglich so viele gegensätzliche Meinungen, dass derzeit kaum die eine richtige auszumachen ist. Einerseits ist der Mensch das einzige Lebewesen, das auch im Erwachsenenalter Lebensmittel konsumiert, die aus der Muttermilch einer anderen Spezies hergestellt werden. Milchkonsum scheint daher also nicht unbedingt natürlich, was auch die häufige Milch-Intoleranz bestätigt. Andererseits ist Milch jedoch auch sehr nahrhaft, enthält fast alle lebenswichtigen Nährstoffe und wird vom Menschen immerhin schon seit knapp 10.000 Jahren konsumiert. Die DGE empfiehlt Milch als täglichen Calcium-Lieferanten, paradoxerweise soll sie gleichermaßen jedoch den Knochenschwund fördern. Selbst Akne und sogar Krebs stehen in Verdacht, durch Milch begünstigt zu werden. Andere Studien deuten hingegen darauf hin, dass sie das Herz stärkt, die Insulin-Empfindlichkeit und die Blutwerte verbessert.

Ist Milch also ungesund oder ist sie gesund? Aktuell ist nur schwer zu sagen, ob die Vor- oder Nachteile überwiegen. Wer Milch jedoch verträgt und gerne isst, der kann und sollte sie nach wie vor genießen. Vorzugsweise jedoch in Bio-Qualität und aus verantwortungsvoller Produktion. Noch genauere Informationen über die Pros und Contras von Milch gibt es hier.

Das Pausenfrühstück – ein bewährter und wichtiger Klassiker

Neben einem reichhaltigen Frühstück ist auch das klassische Pausenfrühstück ein wichtiger Bestandteil des Schulalltags. Laut den Grundsätzen der Kinderernährung sind fünf Mahlzeiten am Tag ideal, davon drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Das Pausenbrot sollte bestenfalls also eine vollwertige Mahlzeit darstellen, die satt macht und neue Kraft für die nächsten Stunden liefert.

1. Wie sieht ein gutes Pausenbrot aus?

Ein optimales Pausenbrot ist gesund, abwechslungsreich, lecker und macht am besten auch noch Spaß. Bestimmte Vorlieben oder Abneigungen sollten bei der Vorbereitung miteinbezogen werden, am besten gemeinsam mit den Kindern. Diese lernen so automatisch, wie sie sich eine gesunde Mahlzeit selbst zusammenstellen können. Ebenso können sie besser einschätzen, wie groß ihr Hunger ist, denn das ist in den verschiedenen Wachstumsphasen sehr unterschiedlich. Während sie an dem einen Tag vielleicht eher wenig essen, kann das am nächsten Tag schon ganz anders aussehen. Auch gibt es Phasen, in denen bestimmte Lebensmittel bevorzugt oder andere plötzlich nicht mehr angerührt werden. Wer sich hier regelmäßig mit dem Nachwuchs zusammensetzt, kann besser auf diese wechselnden Bedürfnisse eingehen und vermeidet Frust in der Mittagspause.

Bei der Zusammensetzung sollten vor allem Lebensmittel gewählt werden, die lange frisch und knackig bleiben, schließlich isst das Auge mit. Ein geschnittener Apfel ist nach einigen Stunden nicht mehr schön anzusehen, besser sind da oftmals Obst und Gemüse im Ganzen. Oft wird auch einfach das Essen von gestern mitgegeben, besser sind allerdings Variationen mit Obst, Gemüse, belegten Broten und kleinen Joghurts. Ansonsten muss das Mittagessen in der Schule heutzutage aber nicht mehr nur als klassisches Brot mit etwas Belag daherkommen. Stattdessen gibt es Pausenbrote in etlichen modernen Ausführungen, sei es der gesunde Wrap, das American Sandwich oder der vegetarische Burger. Dabei sind die Grundelemente zwar meist gleich, ansonsten können und dürfen Eltern jedoch gerne experimentieren und ihren Nachwuchs mit spannenden Kombinationen überraschen.

2. Snack am Nachmittag

Neben den Hauptmahlzeiten darf zusätzlich zu kleinen Snacks gegriffen werden. Dafür bietet sich zum Beispiel eine Handvoll Nüsse an, aber auch Trockenobst oder ein paar Gemüsesticks mit Dip sind geeignet. Idealerweise besteht der Snack also aus gesunden Bestandteilen, am besten abwechslungsreich, leicht und nährstoffreich.

Süßigkeiten als Pausensnack?

Eine gesunde Kinderernährung muss nicht zwangsläufig zuckerfrei sein. Jedoch sollte der Umgang mit den Snacks und Süßigkeiten gelernt und abgestimmt sein. Dafür müssen Eltern ihrem Nachwuchs zunächst erklären, warum es Süßigkeiten eigentlich nur in Maßen gibt und was sie so ungesund macht. Ein generelles Verbot im Umgang mit Süßigkeiten gilt es hingegen zu vermeiden. Stattdessen können Eltern gemeinsam mit ihrem Kind festlegen, wie eine „süße Portion“ aussehen könnte und wann es so eine solche gibt. Geeignet sind sie vor allem als Abschluss einer normalen Mahlzeit, hier und da können aber auch ganz bewusst süße Zwischenmahlzeiten miteingeplant werden – beispielsweise ein Stückchen Kuchen oder ein paar Kekse neben dem regulären Pausenbrot.

Wenn möglich, so sollte den Kids beigebracht werden, die süßen Mahlzeiten zu genießen. Der Verzehr geschieht am besten am Tisch und im Sitzen, denn das trägt zum Genuss und ganz nebenbei auch zu einer besseren Kontrolle bei. Nichtsdestotrotz sollten regelmäßige Zwischenmahlzeiten jedoch besser aus Obst, Gemüse und Rohkost, Brot oder Getreideflocken und ähnlichem bestehen.

Trinken nicht vergessen

Seien es Säfte, Softdrinks, Tee und Kaffee oder schlichtes, stilles Wasser – ausreichend Trinken ist wichtig und sollte im alltäglichen Stress, dem auch die Kleinsten ab und an ausgesetzt sind, nicht vergessen werden. Vor allem das Elternhaus und die Schule sind es, die das Trinkverhalten der Kids entsprechend positiv beeinflussen können und an dieser Stelle eine wichtige Vorbildfunktion einnehmen.

1. Warum Trinken so wichtig ist

Der menschliche Körper benötigt für sämtliche Stoffwechselvorgänge Wasser, ein Wassermangel macht sich daher schnell bemerkbar. Anders als bei Nahrung, auf die der Körper problemlos ein paar Wochen verzichten kann, so verhält sich dies bei Flüssigkeit anders – ein Extremfall aus dem Jahr 2011 zeigte beispielsweise, wie zwei Wanderer binnen weniger Stunden in der Wüste aufgrund mangelnder Flüssigkeit ums Leben kamen. Tatsächlich ist dieser Wert zwar abhängig von sehr vielen Faktoren (je nachdem können Menschen also auch mehrere Tage ohne Wasser auskommen), doch die ersten Anzeichen machen sich meist sehr schnell bemerkbar. Das Blut wird dickflüssiger, die Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen gerät ins Stocken und das Herz bekommt Probleme beim Arbeiten. Schon ein geringer Wasserverlust von zwei Prozent des Körpergewichts sorgt dafür, dass sowohl die geistige als auch körperliche Leistungsfähigkeit eingeschränkt werden. Kopfschmerzen, Müdigkeit und Kreislaufstörungen sind typisch für einen Flüssigkeitsmangel, aber auch ernsthaftere Folgen wie Verstopfung, Belastungsasthma oder gar ein Herzinfarkt sind nicht ausgeschlossen.

Wie viel ist genug?

Trinken ist für einen gut funktionierenden Körper also essenziell, aber wie viel ist genug? Bei Kindern ist der Flüssigkeitsbedarf jeweils individuell zu betrachten und zudem abhängig von Hitze oder aber Erkrankungen wie Durchfall und Fieber, die einen erhöhten Wasserbedarf mit sich bringen. Laut der Gesellschaft für Ernährung wurden folgende Werte jedoch als grundlegende Empfehlungen herausgegeben:

Kinder trinken vor allem in der Schule zu wenig

Gerade im schulischen Umfeld trinken Kinder und Jugendliche zu wenig, das besagt das Ergebnis einer Schülerbefragung der Universität Paderborn. Demnach trinken 23,9 % der SchülerInnen gar nichts oder nur sehr selten während des Vormittags und selbst zum Frühstück achtet lediglich jeder Achte auf ausreichend Flüssigkeit. Ein Großteil der Lehrer sprach sich dafür aus, dass vor allem Schulanfänger noch nicht fähig sind, sich selbständig um ausreichend Trinken während der Schulzeit zu kümmern. Dementsprechend müssen sowohl Kinder als auch Eltern stärker für das Thema sensibilisiert werden. Ein erster Schritt könnte darin bestehen, das Trinken während des Unterrichts wieder einzuführen, welches an vielen Schulen grundsätzlich verboten ist. Aber auch das Angebot an gesunden Durstlöschern wie Mineralwasser oder Schorle ist verbesserungswürdig und vor allem insofern wichtig, da nur 20% der Kinder sich Getränke von zu Hause mitbringen. Auch hier gibt es also noch einiges an Verbesserungspotenzial.

2. Gesunde Durstlöscher

Laut einer Studie von KiGGS trinken Kinder mehr als zwei Gläser zuckerhaltige Getränke am Tag. Bevorzugt werden dabei Softdrinks, Säfte und Milch, die idealen Durstlöscher sind allerdings das klassische Leitungswasser oder Mineralwasser. Wird hingegen immer wieder zu Milchmix- und Saftgetränken gegriffen, so ähnelt dies aufgrund des hohen Nährstoff- und Kaloriengehalts schon eher einer Zwischenmahlzeit. Unterschieden werden Getränke in Gruppen.

Zu vermeiden sind Eistee, Cola und Co. auch deshalb, weil sie sehr viel Zucker enthalten. Laut Kindergesundheit-info.de sind es mitunter auch diese Getränken, die für die große Anzahl von übergewichtigen Kindern mitverantwortlich sind. Darüber hinaus stellen sie ein Risiko für Zahnkaries dar. Koffeinhaltige Getränke wie Cola oder Getränkemischungen aus Grün- oder Schwarztee sind für eine ausgewogene Kinderernährung außerdem grundsätzlich ungeeignet, selbiges gilt für den starken Einsatz von Süßstoffen.