Kalzium, Vitamin D und Proteine mögen feste Uhrzeiten. Hier verraten wir dir, welche Nährstoffe du zu welchem Zeitpunkt eingenommen werden sollten.
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Mittlerweile ist Osteoporose eine Volkskrankheit, die Frauen fast viermal häufiger trifft als Männer. Ab 65 steigt die Anzahl der Betroffenen an. Aber der Abbau von Knochenmasse beginnt viel früher, etwa mit 35. Du kannst beizeiten gegensteuern – und zwar rund um die Uhr.
Der wichtigste Baustein für die Knochen ist Kalzium. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät zu 1000 mg pro Tag. Prima Kalziumlieferanten sind Milchprodukte, aber auch Mandeln und Haselnüsse. Gönn dir daher daher gleich zum Frühstück einen naturreinen Joghurt und streu als Topping Nüsse drauf.
Damit der Körper das Kalzium optimal verwerten und einlagern kann, braucht er Vitamin D. Das steckt etwa in fettreichem Seefisch wie in Hering und Lachs. Die solltest du mittags ein- bis zweimal pro Woche auf deinen Speiseplan setzen.
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Auch kurze Sonnenbäder sind eine gute Möglichkeit, die Vitamin-D-Depots aufzufüllen. Allerdings reicht die Wintersonne nicht, um die Vitamin-D-Vorräte ausreichend aufzustocken. Um künftig einem Mangel vorzubeugen und Reserven für den Winter anzulegen, rät das RKI (Robert-Koch-Institut), zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal wöchentlich Gesicht, Hände und Arme unbedeckt ohne UV-Schutz der Sonne aussetzen.
Das Kollagengerüst der Knochen besteht aus Proteinen. Laut DGE ist bei über 65-Jährigen das Hüftfrakturrisiko bei hoher Eiweißzufuhr (1 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag) möglicherweise verringert. Daher abends am besten proteinreich essen, etwa Hähnchenbrust. 100 g enthalten 23,5 g Eiweiß.
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Verwendete Quellen: IN
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