Hilfe für dich – Übungen bei Rückenschmerzen
Viele Personen haben irgendwann im Leben ein- oder mehrmals Rückenschmerzen. Häufig entstehen sie durch ungünstige Arbeitsbedingungen und eine damit einhergehende, rückenunfreundliche Haltung. Auch ein inaktiver Lebensstil, ruckartige, unerwartete Bewegungen oder psychische Belastungen wie Stress, Ängste oder Sorgen können zu einer verspannten Rückenmuskulatur führen. Solche Rückenschmerzen sind zwar unangenehm, aber in der Regel harmlos und ohne tieferliegende Ursache.
Häufig neigen wir dazu, in solchen Fällen inaktiv auf dem Sofa zu liegen und schonend abzuwarten. Doch dies ist keine effektive Hilfe bei Rückenschmerzen. Im Gegenteil: Es ist wichtig, dass du gerade dann, wenn du Rückenschmerzen aufgrund von Verspannungen hast, in Bewegung bleibst. Hier können Sportübungen für den Rücken genauso hilfreich sein, wie Übungen mit der Faszienrolle. Solltest du unsicher sein, ob deine Rückenschmerzen harmlose Ursachen wie Verspannungen haben, suche in jedem Fall zunächst einen Arzt auf, bevor du auf eigene Faust behandelst.
Sanfte Hilfe bei Rückenschmerzen
Erkennst du dich bei den oben genannten möglichen Ursachen für Rückenschmerzen wieder? Dann ist es wichtig, dass du dir einen bewegten Lebensstil angewöhnst. Dies ist schon ein sehr wichtiger Punkt – vorbeugend, aber auch als schnelle Hilfe bei bestehenden Rückenschmerzen.
Die folgenden Haltungen, Bewegungen und Sportübungen für den Rücken können, genau wie auch die einfache Stufenlagerung2, hilfreich sein, wenn du akute Schmerzen hast. Nutze gern eine Matte oder Decke.
Schaukeln
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße in Gesäßnähe auf und lege die Arme entspannt neben dem Körper ab. Lass die Knie von rechts nach links schaukeln und beobachte einmal, wie sich die Bewegung in deinem unteren Rücken anfühlt. Vielleicht fällt dir eine Seite leichter als die andere? Mit der Zeit kannst du die Schaukelbewegung größer werden lassen und deine Knie auf jeder Seite einmal ablegen. Versuche dabei, mit dem Ausatmen Spannungen zu lösen und vielleicht noch ein wenig tiefer in die Position zu sinken.
Katze und Kuh
Auch diese beiden Übungen aus dem Yoga können Hilfe bei Rückenschmerzen leisten. Gehe in den Vierfüßlerstand und spüre zuerst einmal deine Atmung. Für die Katze lässt du, zusammen mit der Ausatmung, den Rücken rund werden und schaust dabei zu deinen Oberschenkeln. Für die Kuh nutzt du deine Einatmung und gehst genau in die gegenteilige Position, ins Hohlkreuz. Wenn es sich für die Nackenmuskulatur gut anfühlt, kannst du auch den Blick sanft nach oben wenden. Beide Positionen wechselst du nun in deinem Atemrhythmus ab: Ausatmen – Katze. Einatmen – Kuh.
Massage mit der Faszienrolle
Die sanfte Massage mit der Faszienrolle kann ebenfalls eine gute Hilfe bei Rückenschmerzen sein. Setze dich auf deine Matte und lege die Rolle direkt hinter dein Gesäß. Lehne den Oberkörper nun langsam nach hinten, bis du mit Händen oder Unterarmen die Matte erreichst. Deine Füße bleiben am Boden. Beuge und strecke nun sanft deine Knie, sodass die Rolle langsam den Rücken bis zum Rippenansatz entlangwandert. Willst du den Druck verstärken, so löse die Hände vom Boden und verschränke die Arme auf der Brust. Lass dein Kinn dabei auf der Brust, um den Nacken bestmöglich zu entlasten.
Sportübungen und mehr für den Rücken
Neben den oben vorgestellten, entspannenden Übungen zur Hilfe bei Rückenschmerzen, kannst du vorbeugend einiges für einen beschwerdefreien Rücken tun.
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Gewöhne dir einen aktiven Lebensstil an
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Gestalte deinen Arbeitsplatz rückenfreundlich
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Gehe schwimmen oder klettern und besuche Kurse wie Yoga oder Pilates
Trainiere zusätzlich deine Rumpfmuskulatur regelmäßig, zum Beispiel durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Hier sind besonders Stützübungen eine vorbeugende Hilfe gegen Rückenschmerzen. Übe Seit- und Frontstützpositionen in verschiedenen Varianten, um deine Rücken- und Bauchmuskulatur zu kräftigen. Überprüfe doch ergänzend auch einmal deinen Umgang mit stressigen Situationen oder Momenten voller Sorgen. Gewöhne dir ein für dich hilfreiches System zum Stressmanagement an, denn dies kann ergänzend zur Hilfe bei Rückenschmerzen beitragen – vorbeugend und auch in der akuten Situation.
1 von der Lippe E, Krause L, Porst M, Wengler A, Leddin J et al. (2021) Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020. Journal of Health Monitoring 6(S3):2–14. DOI 10.25646/7854. (15.11.2021]
2 Barmer: Was hilft bei akuten Rückenschmerzen? Tipps für schnelle Selbsthilfe. [15.11.2021]
