Diverse Fitnessgeräte, Cremes und natürlich nicht zuletzt die Schöhnheitschirurgie versprechen einer jeden den Kim Kardashian-Po. Wer sich nicht unters Messer legen will, dem rate ich es mal mit meinem 10 Punkte-Plan zu probieren. Eine gut trainierte Pomuskulatur ist nämlich nicht nur für die Optik von Vorteil, sondern auch hinsichtlich unseres Haltungs-und Bewegungsverhaltens enorm wichtig.
Die Pomuskulatur besteht aus 8 Muskeln (pro Backe), welche unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Wir unterscheiden zwischen den geraden von den schrägen Pomuskeln. Während die geraden Pomuskeln das Becken in die Streckung bringen, sind die seitlichen Pomuskeln für das Abspreitzen des Beines zur Seite und zur Stabilisierung des Hüftgelenks beim Gehen zuständig. Deshalb sollten die Übungen variiert werden, um auch alle Anteile der Pomuskulatur zu trainieren. Es ist auch nicht notwendig ein besonders zeitintensives Training zu absolvieren, sondern möglichst viele meiner 10 Punkte in euren Alltag zu integrieren:
1. Haltung bewahren
Niemand sieht deine tollen Kurven wenn du krumm in der Gegend rum stehst. Ein aufrechter und aktiver Stand kann optisch viel ausmachen, außerdem wirkst du selbstbewusster und kompetenter. Stelle dich hüftbreit hin, verteile das Gewicht gleichmäßig zwischen dem linken und rechten Fuß. Die Knie sind minimal gebeugt, ziehe deine Kniescheiben nach oben. Schiebe dein Steißbein nach hinten oben und forme ein kleines Hohlkreuz, ziehe deinen Po leicht nach oben – nicht zusammenkneifen! Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, die Schulterblätter ziehen nach hinten-unten und außen, der Scheitel zieht Richtung Decke. Das kannst du immer und überall üben, z.B beim Zähneputzen, beim Warten auf die Bahn etc...
2. Immer schön langsam
Je langsamer du bestimmte Bewegungen im Alltag ausführst, umso mehr wird die Muskulatur gefordert, weil du ohne Schwung arbeitest. Gehe mal die Treppen gaaaanz langsam hoch und runter, gerne auch 2 Stufen auf einmal. Setze dich ganz langsam hin und lasse dich nicht plumpsen, stehe genauso langsam vom Stuhl wieder auf. Gehe langsam und bewusst und rolle dabei von der Ferse bis zu den Fußspitzen über den ganzen Fuß ab. Du wirst sehen, das ist ein Unterschied!
3. Let`s Stretch
Ja, auch ein intensives Dehnprogramm ist wichtig für einen tollen Po. Durch die Leiste und das Hüftgelenk ziehen viele Lymphbahnen, welche für den Abtransport von Giftstoffen aus unserem Körper verantwortlich sind. Durch das ständige Sitzen sind der tiefe Hüftbeuger und die hintere Beinmuskulatur häufig verklebt. Das führt zu einer schlechten Haltung und zum Lymphstau in den Beinen. Für die Dehnung des Hüftbeugers gehe in einen Einbeinkniestand, das Sprunggelenk und das Knie des vorderen Beines sind ungefähr auf einer Höhe. Lasse nun das Becken langsam Richtung Boden sinken und schiebe es gleichzeitig nach vorne. Mindestens eine Minute halten. Für die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur mache einen Ausfallschritt und drehe das Becken nach vorne, so dass beide Hüftknochen gerade nach vorne schauen. Beide Beine sind gestreckt. Lehne dich mit geradem Rücken so weit nach vorne wie es geht, wenn es nicht mehr weiter geht, lasse den Rücken rund werden und bringe deine Nase Richtung vorderes Knie und greife die Wade. Mindestens eine Minute halten.
4. Koordination
Die Hauptaufgabe der Hüftmuskulatur ist uns beim Stehen und Gehen zu stabilisieren. Gerade wenn du noch am Anfang deines Trainings stehst, solltest du einige Koordinationsübungen machen, um deine Pomuskulatur aus dem Winterschlaf zu wecken. Hier eignet sich alles, was dein Gleichgewicht fordert, z.B. Einbeinstände, Gehen und Stehen auf wackeligen Untergründen oder der Ausfallschritt.
5. Kraft-Ausdauer Training
Zu Beginn deines Trainings solltest du nicht auf reines Ausdauertraining setzen. Dies ist nicht effektiv zum Muskelaufbau! Starte mit Eigengewichtübungen und hohen Wiederholungszahlen, mindestens 3 Sätze mit 20 Wiederholungen sollten es sein. Ohne Schweiß kein Preis... Für die geraden Pomuskeln eignen sich die klassischen Übungen aus dem Pilates, wie z.B. die Shoulderbridge: Rückenlage mit angestellten Beinen, ausatmen strecke das Becken nach oben Richtung Decke, einatmen halten, ausatmen langsam wieder nach unten abrollen. Oder auch der Vierfüßlerstand eignet sich hervorragend. Gehe in einen Vierfüßlerstand und strecke ein Bein nach hinten auf Höhe des unteren Rückens aus, beuge das Knie, so dass die Ferse Richtung Decke zeigt. Ausatmen, schiebe die Ferse ohne Schwung ein kleines Stückchen höher Richtung Decke. Einatmen, lasse die Ferse wieder in die Ausgangsposition sinken. Für die seitlichen Pomuskeln eignet sich die Seitenlage besonders gut. Lege dich gerade auf die Seite und lege deinen Kopf auf den ausgestreckten unteren Arm. Ausatmen, hebe das oben liegende Bein langsam auf Hüfthöhe an. Einatmen, halten. Ausatmen, langsam wieder absenken. Oder bei gleicher Ausgangsstellung das Bein auf Hüfthöhe abheben und im Uhrzeigersinn kleine Kreise in die Luft malen.
6. Krafttraining
Wer seinen Po wirklich vergrößern möchte, kommt am Krafttraining nicht vorbei. Hierbei werden zusätzliche Gewichte wie Kettleballs, Langhanteln oder Therabänder eingesetzt. Klassische Pomuskelübungen wie Squats und Ausfallschritte werden mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt. Je höher das Gewicht umso niedriger die Wiederholungszahl. Dies ist allerdings nichts für Ungeübte. Fange langsam mit Kettleballs an oder intensiviere die Übungen für die seitlichen Pomuskeln indem du dir ein Theraband um die Knie wickelst.
7. Ausdauertraining
Damit die Muskulatur besser zu Geltung kommt, sind kleine intensive Ausdauereinheiten angesagt. Bei uns Frauen sitzt das Fettgewebe über dem Muskel und unter dem Bindegewebe. Bei der klassischen Cellulite drückt das Fettgewebe durch das lockere Bindegewebe und zeichnet sich in den bekannten Dellen ab. Ich empfehle keine langen Ausdauereinheiten sondern lieber kurze und knackige, die die Pulsfrequenz hoch treiben. Hier eignen sich Sprints auf der Stelle, ziehe dabei abwechselnd die Knie hoch zur Brust und dann die Fersen Richtung Po. Auch Trampolinspringen ist super geeignet. Gib eine Minute Vollgas und mache 30 Sekunden Pause. Insgesamt 15 Minuten.
8. Bindegewebspflege
Die Haut-und Bindegewebsqualität ist zum größten Teil genetisch bedingt. Eine regelmäßige Pflege kann jedoch durchaus die optische Hautqualität beeinflußen. Unter der Dusche bringen Wechselduschen morgens den Stoffwechsel auf Trab. Hier gilt von unten beginnen und den Duschstrahl am seitlichen Bein nach oben führen, auf Höhe der Leiste einen Kreis malen und am inneren Oberschenkel nach unten fahren. Warm beginnen und warm enden. Danach mit Vitamin-E-haltigem Öl eincremen, z.B Traubenkernöl. Auch regelmäßige Lymphdrainagen beim Masseur oder Physiotherapeuten können das Hautbild verbessern.
9. Ernährung
Natürlich die Klassiker, wie Alkohol, fettiges Essen und Zigaretten gilt es zu vermeiden. Durch den Konsum dieser, macht sich häufig ein schlechtes Hautbild bemerkbar, auch am Po! Tipp: Regelmäßig Brennesseltee trinken wirkt entwässernd und entzündungshemmend.
10. Am Ball bleiben
Regelmäßig durchgeführt, können euch diese Tipps eurem Traum-Po ein ganzes Stück näher bringen. Aber von nichts kommt nichts... Mindestens 3 mal die Woche sollte trainiert werden und Wunder geschehen nicht über Nacht. Ein Mikrozyklus in der Trainingslehre beträgt 3 Monate. Erst dann könnt ihr weitreichende Veränderungen feststellen.
Unsere OK! Sport-Expertin Anna Springer:
Geboren ist Anna Springer 1987 in Hamburg, sie ist staatlich geprüfte Physiotherapeutin seit 2011. Studium in Utrecht/Niederlande unter dem Schwerpunkt diagnostischer-therapeutischer Prozess, Abschluss Bsc. of Physiotherapy seit 2015. Fachfortbildungen in den Bereichen: Pilates, Yoga, Funktionelles Training, Autogenes Training, CMD (Kopf-und Kiefertherapie), Manuelle Lymphdrainage und Kinesiotaping. Schwerpunkte: Physiotherapeutische Befunderhebung, medizinisches Personaltraining, Yoga- und Pilatestherapie, Kopfschmerzbehandlung, Narbenbehandlung und Mentales Training. Wer entspannt zum Traumkörper will, ist bei Anna falsch, doch am Ende zählt das Ergebnis und das kann sie garantieren.
