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Stoffwechsel-Turbo: Die perfekte Ernährung in den Wechseljahren
Wie du mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren den Eiweiß-Turbo zündest und mit kalten Kartoffeln abnimmst.
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Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Als wären Hitzewallungen, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren nicht belastend genug – plötzlich ärgern uns auch noch fiese Speckrollen am Bauch, die vorher nie da waren. Jetzt nicht viel weniger, sondern das Richtige essen.
"Spätestens an dieser Stelle tappen viele Frauen in die Diät-Falle. Der Gedanke, einfach weniger zu essen, dann werden die Kilos wieder verschwinden, erscheint allzu logisch", weiß Gesundheits-Profi Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln und Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexa Iwan.
Mit Sport schlank durch die Wechseljahre
Dummerweise passiert in dieser künstlich erzeugten Hungersnot das Gegenteil: Der Körper baut Muskeln ab, lagert Fett ein – der Bauch wächst.
"Deshalb solltest du auf keinen Fall weniger essen, sondern das Richtige", rät Prof. Froböse. Bring auch Bewegung in deinen Alltag. Ausdauersport wie Joggen reguliert hormonelle Prozesse und kann Hitzeschübe lindern.
Mindestens ebenso wichtig ist aber Muskeltraining. Einige Kraft-Übungen dreimal pro Woche bringen sehr viel! Zur Belohnung gibt’s einen strafferen, gesünderen Körper, der mehr Energie umsetzt. Denn starke Muskeln verbrennen sogar dann noch Kalorien, wenn wir schon auf dem Sofa relaxen. Damit sie wachsen, sollten wir sie aber regelmäßig durch Sport fordern. Und ihnen mit der Ernährung den wichtigsten Baustoff servieren: Eiweiß!
Prof. Froböse: "Studien zeigen immer wieder, dass Eiweiß der Schlüsselnährstoff ist, wenn es darum geht, Muskulatur zu erhalten oder aufzubauen und Fettmasse zu verringern."
Eiweiß wirkt wie ein natürlicher Appetitzügler
Eiweiß beschleunigt den Stoffwechsel und hält obendrein lange satt. Es wirkt sogar wie ein Appetitzügler, weil bei der Aufspaltung im Dünndarm das PeptidYY freigesetzt wird – ein Hormon, das dem Gehirn das "Satt-Signal" sendet. Faustformel: 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind ideal. Für eine 70 Kilo schwere Frau also 84 bis 98 Gramm pro Tag.
Nutze dafür auch viele pflanzliche Eiweißquellen, etwa Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken, Quinoa oder Sojabohnen und -produkte. Letztere liefern obendrein Isoflavone, die östrogenähnlich wirken und helfen können, das hormonelle Defizit in den Wechseljahren auszugleichen. Auch Nahrungsergänzungsmittel können hier unterstützen.
Eiweiß braucht übrigens auch Kohlenhydrate. Denn ohne deren kleinste Einheit, die Glukose, käme es nicht in den Zellen an. Aber bitte zu den Vollkorn-Varianten von Nudeln, Reis & Co. greifen: Sie werden langsamer verdaut.
Kartoffeln am besten nach dem Kochen abkühlen lassen, am nächsten Tag essen. So bildet sich resistente Stärke, die den Blutzuckerspiegel weniger ansteigen lässt. Auch wichtig: Omega-3-Fettsäuren, etwa in Wildlachs oder Algen. Und viel ballaststoff- und vitalstoffreiches Grünzeug essen – etwa "Zoodles & Moodles". Dann können wir uns bald über einen flachen Bauch und neues Wohlgefühl freuen!
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