Strong & Healthy: Fit durch den Winter

Die besten Übungen im Überblick

Der Winter fordert mit ungemütlichen Temperaturen, Schnee und Dunkelheit unser Immunsystem heraus. Schnell macht sich ein Schnupfen breit, wir fühlen uns matt und möchten am liebsten gar nicht mehr von der Couch aufstehen. Doch hängen lassen gilt nicht, denn ihr könnt etwas gegen den Winterblues tun, ohne in das nasskalte Wetter hinaus zu müssen. Das Zauberwort lautet gezieltes Training für Körper, Geist und Seele. Die folgenden Tipps und Tricks zeigen, wie es geht.

Erste Regel: Es werde Licht

Um dem Winterblues mental ein Schnippchen zu schlagen, braucht es eine positive Grundhaltung. Wie lässt sich die Stimmung grundsätzlich aufhellen? Dazu gibt es viele Möglichkeiten, aber eine Antwort liegt auf der Hand: mit Licht. Lichtimpulse beeinflussen unsere Hormone, aktivieren das Immunsystem und wirken positiv auf die Psyche.

Ein paar Sonnenstrahlen sorgen auf natürliche Weise für mehr Entspannung, gute Laune und Lebensfreude. Sind die Tage kurz und dunkel, kann dies tatsächlich auf die Stimmung drücken. Deshalb solltest du gerade in der dunklen Jahreszeit jede Möglichkeit nutzen, natürliches Licht zu erhaschen. Ein Spaziergang in der Mittagspause, ein Lichtbad am Fenster im Büro und zu Hause oder eine Joggingrunde am Samstagmorgen im Park - jeder Lichtstrahl zählt, und das nicht nur bei sonnigem Wetter. Ist es allerdings kalt, windig und nass oder verschneit, möchten viele am liebsten drinnen bleiben. Manchen Menschen hilft in dieser Phase eine kleine UV-Lampe, mit der sie sich regelmäßig ein paar künstliche Sonnenstrahlen gönnen.

Solarium: hot oder not?

Ein Solarium hingegen ist kein Ersatz für fehlende Sonne. Es hilft nur bedingt gegen den mentalen Winterblues, weil die Lichtimpulse nur über die Augen an das Gehirn weitergegeben werden. Liegend auf der Sonnenbank aber müssen die Augen abgedeckt werden. Das Bundesamt für Strahlenschutz rät generell von der Nutzung von Sonnenbänken ab, um den Körper und die Haut nicht unnötig mit intensiver UV-Strahlung zu belasten. Dennoch können ein paar Minuten unter der warmen, künstlichen Sonne für ein verbessertes Wohlbefinden sorgen. Wichtig: Wenn es auf die Sonnenbank geht, muss diese unbedingt einwandfrei funktionieren und fachgerecht gewartet werden.

Zweite Regel: Bewegung nach Maß

Bewegung ist ein essenzieller Aspekt, um stark und gesund durch den Winter zu kommen. Dabei sollte die Art und Weise der Bewegung zu den persönlichen Bedürfnissen und körperlichen Voraussetzungen passen. Bewegung nach Maß lautet das Prinzip und das sieht bei jedem anders aus.

Outdoor-Fitnesstraining für den Energiekick


Laufen im Winter stärkt das Immunsystem und macht Freude. pixabay.com © wal_172619

Wer gerne draußen ist und sich auch von schlechtem Wetter und niedrigen Temperatur nicht abschrecken lässt, hat viele Möglichkeiten für das Outdoor-Fitnesstraining. Ausdauertraining ist empfehlenswert und bringt Stabilität ins Immunsystem. Bewegung in der Gruppe macht dabei am meisten Spaß und wirkt außerdem gut gegen Stress und stressbedingte Probleme. Ob Jogging durch den Wald oder die Nachbarschaft, durch den Park oder am Fluss entlang, Laufen ist für die körperliche Fitness förderlich. Auch beim Joggen kommt es darauf an, die Sache in Maßen anzugehen, dies gilt insbesondere für Einsteiger. Muskeln, Knochen und Gelenke sowie der Kreislauf benötigen etwas Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Ein Lauftraining nach Plan, angepasst an die eigenen körperlichen Voraussetzungen und individuellen Gegebenheiten, hilft beim Einstieg in diesen Sport.

Indoor-Fitnesstraining mit viel Abwechslung

Laufen ist nicht jedermanns Sache. Auch Indoor lässt sich viel für die persönliche Fitness tun. Sarah Lombardi hat sogar ein Gartenhaus zum Fitnessstudio umfunktioniert und zeigt auf ihrem Instagram-Scout, wie sie effektiv trainiert. Wer sich selbst eine eigene kleine Fitness-Arena im heimischen Wohn- oder Schlafzimmer einrichten will, sollte bei der Anschaffung des Equipments auf Qualität setzen. Ein Onlineshop mit breitem Sportequipment-Sortiment ist Gorilla Sports. Hier finden Sportwillige alles, was für die Fitness in den eigenen vier Wänden nötig ist. Von Yogamatten über Gymnastikbällen, Trainingsbändern und Expandern bis hin zu Kraftsportgeräten wie Klimmzugstange, Hantelbank und Kraftstation sind die Artikel in unterschiedlichen Ausführungen und Preisklassen verfügbar. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Runde Cardiotraining vor dem TV, während die persönliche Lieblingsserie läuft? Mit einem klappbaren Ergometer ist dies kein Problem.

Wassersport im Hallenbad

Winterzeit ist Hallenbad-Zeit und damit bringen sich Wassersportarten und Gymnastikkurse im Wasser ins Gespräch. Wer sich einer Gruppe anschließen will, findet sicherlich im nächstgelegenen Hallenbad passende Angebote:

  • Aqua-Gym: mit speziellen Geräten im Wasser-Fitnessstudio trainieren
  • Aqua-Power: Konditions-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining im Wasser mit Musik
  • Aqua-Jogging: Laufen im tiefen Wasser, trainiert wunderbar das Herz-Kreislaufsystem, ohne dabei Wirbelsäule und Gelenke zu belasten
  • Aqua-Step: Stepper-Training im Wasser
  • Aqua-Cycling: Fahrrad-Ausdauertraining im Wasser
  • Aqua-Aerobic (Aquarobic): Aerobictraining im Wasser schult Ausdauer und Koordination mit Unterstützung durch Musik

Neben den Aqua-Kursen besteht selbstverständlich stets die Möglichkeit, die Bahnen durch das große Becken zu ziehen. Rückenschwimmen und Kraulschwimmen sind dabei besonders rückenfreundlich. Beim Brustschwimmen kann es geschehen, dass die Belastung von Nacken und Rücken zu groß ist.

Tipp: Falls dem Hallenbad eine Therme angeschlossen ist, kann ein regelmäßiger Saunagang für ein gesundes Maß an Entspannung und Erholung sorgen. Der Körper sollte aber nicht über die Maßen belastet werden.

Körper und Seele verwöhnen


Gemeinsam kochen gehört für viele zum Verwöhnprogramm, sommers wie winters. pixabay.com © StockSnap

Wer auf sich achtet, senkt den Stresspegel und stärkt dadurch das Immunsystem sowie das geistige Wohlbefinden. Dass Körper und Geist in Balance sind, ist unverzichtbar, um sich rundum wohl zu fühlen. Jeder sollte sich sein persönliches Wohlfühlprogramm zusammenstellen, bei dem es sich ganz gezielt entspannen lässt.

Für den eine bedeutete Entspannung, mit den Kindern zu basteln, Schneemänner zu bauen oder einen Familienausflug zu machen. Andere bevorzugen einen Ausflug zum nächstgelegenen Café, um ausgiebig mit Freundinnen zu klönen oder sie legen sich mit einem guten Buch auf die Couch. Die beste Möglichkeit die Seele zu verwöhnen ist, die Freizeit mit positiven Aktivitäten zu füllen, die rundum für Spaß, Erholung und Ausgeglichenheit sorgen.

Dem Körper etwas Gutes zu tun bedeutet etwa, muskuläre Entspannungsübungen, Meditation oder Yoga zu praktizieren. Und auch frisch zubereitetes Essen, das dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuführt, steht oben auf der Liste. Dabei können Wochenend-Kochkurse in der örtlichen VHS oder Familienbildungsstätte die nötige Inspiration geben. Auch ein Bummel durch den nächsten Buchladen durch die Kochbuch-Abteilung lädt dazu ein, das Angenehme mit dem Nützlichen zu verbinden. Gemeinsam mit Freunden oder der Familie kochen und neue Gerichte ausprobieren ist eine wunderbare Art, sich und andere zu verwöhnen.