Veganuary: Schnell und lecker - 5 vegane Blitz-Rezepte

Veganuary: Schnell und lecker - 5 vegane Blitz-Rezepte

Der Veganuary hat sich seit einigen Jahren auch in Deutschland etabliert. Immer mehr Menschen verzichten zum Jahresbeginn auf tierische Produkte. Dass vegan nicht immer kompliziert und vor allem lecker sein kann, zeigen unsere Blitz-Rezepte.

Vegane Pasta ist lecker und schnell gemacht.

Spaghetti mit gerösteten Kirschtomaten und Basilikum

Zutaten

für 4 Personen:

500 g bunte Kirschtomaten 2 rote Zwiebeln
6 Knoblauchzehen
1⁄2 Bund Basilikum

400 g Vollkorn-Spaghetti
2 EL Olivenöl
1 EL Balsamicoessig
2 TL getrockneter Oregano
2 EL Reissirup (oder Agavendicksaft) Salz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Den Backofen auf 200 °C mit Grillfunktion vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Tomaten waschen und abtropfen lassen. Zwiebeln abziehen und in dünne Streifen schneiden. Knoblauch abziehen und vierteln. Basilikum abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.

2. Spaghetti nach Packungsaufschrift in kochendem Salzwasser bissfest garen. Inzwischen Tomaten, Zwiebel, Knoblauch, Öl, Essig, Reissirup, 1 TL Salz, 2 Prisen Pfeffer und den Oregano vermischen, auf dem Backblech verteilen. Das Blech in den Ofen (Mitte) schieben und die Tomaten in ca. 5 Min. rösten.

3. Spaghetti abgießen, 100 ml Kochwasser auffangen. Spaghetti damit zurück in den Topf geben. Tomaten aus dem Ofen nehmen , mit den Spaghetti vermengen. Mit Basilikum garniert servieren.

Zubereitungszeit: ca. 25 Min. Backen: ca. 5 Min.

Nährwerte: Pro Person ca. 460 kcal, 15 g E, 7 g F, 82 g KH

Gefüllte Ofenkartoffeln

Zutaten

für 4 Personen

4 große Kartoffeln (à ca. 175 g)
1 Bund gemischte Gartenkräuter 80 g Kidneybohnen (aus der Dose) 80 g Gemüsemais (aus der Dose) 100 g Sojaquark
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Chiliflocken zum Bestreuen

Zubereitung

1 Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Kartoffeln gründlich waschen und rundherum einige Male mit einer Gabel einstechen. Auf ein Backblech legen und im Ofen in ca. 1 Std. backen.

2 Kräuter abbrausen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Einige Blätter zum Garnieren beiseitelegen. Bohnen und Mais jeweils in einem Sieb abbrausen und gut abtropfen lassen.

3 Die Kartoffeln längs einschneiden und leicht auseinander drücken. Etwas aushöhlen und die Kartoffelmasse mit dem Sojaquark, den Kräutern, 1 EL Öl, Kidneybohnen und Maiskörnern vermengen. Mit Salz abschmecken und in die Kartoffeln füllen. Zurück im Ofen in weiteren ca. 10 Min. leicht goldbraun backen.

4 Mit dem übrigen Olivenöl beträufeln, mit Chiliflocken bestreuen und mit den restlichen Kräutern garnieren.

Zubereitung: 15 Min. Backen: 1 Std. 10 Min.

Nährwerte: Pro Person ca. 366 kcal, 9 g E, 12 g F, 51 g KH

Rotes Linsen-Chili mit Paprika und Schokolade

Zutaten

für 4 Personen

1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 rote Chilischote
2 Paprikaschoten (rot und orange)
200 g Gemüsemais (aus der Dose)
200 g Kidneybohnen (aus der Dose)
1 EL Pflanzenöl
400 ml Gemüsebrühe
400 g passierte Tomaten (aus der Dose) 250 g rote Linsen
60 g Zartbitterschokolade
1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 Msp. Zimtpulver
2 TL Paprikapulver
Salz
Cayennepfeffer
4 EL Sojajoghurt
Koriandergrün zum Garnieren

Zubereitung

1 Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein schneiden. Die Chilischote abbrausen, putzen und ebenfalls fein schneiden. Die Paprika abbrausen, putzen und würfeln. Mais und Bohnen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.

2 Zwiebeln, Knoblauch und Chili in einem Topf im heißen Öl glasig anschwitzen. Paprika kurz mit andünsten.. Die Brühe mit den passierten Tomaten ergänzen und die Linsen untermischen. Unter gelegentlichem Rühren in ca. 20 Min. gar köcheln. Dabei nach ca. 10 Min. den Mais und die Bohnen unterrühren. Nach Bedarf etwas Wasser nachgießen.

3 Die Schokolade fein raspeln. Etwa die Hälfte zum Garnieren beiseitelegen. Das Chili von der Hitze nehmen, die Schokolade unterrühren und mit Kreuzkümmel, Zimt, Paprikapulver, Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Auf Teller overteilen und jeweils mit einem Klecks Sojajoghurt toppen. Mit der übrigen Schokolade bestreuen und mit Koriandergrün garnieren.

Zubereitung: 15 Min. Garen: 25 Min.

Nährwerte: Pro Person ca. 489 kcal, 26 g E, 16 g F, 54 g KH

Tofu Rührei mit Spinat & Avocado

Zutaten

für 4 Personen:

250 g Räuchertofu
50 g Babyblattspinat
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 rote Chilischote
1 Zucchino
3–4 Stiele glatte Petersilie
2 EL Olivenöl
1⁄2 TL geräuchertes Paprikapulver 1⁄2 TL gemahlener Kreuzkümmel 1⁄2 TL getrockneter Oregano Salz, Pfeffer aus der Mühle
1 Limette
1 Avocado
4 Scheiben Bauernbrot

Zubereitung

1. Den Tofu in einer Schüssel mit der Gabel krümelig zerdrücken. Spinat waschen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Zwiebel fein schneiden, Knoblauch durchpressen. Chilischote längs aufschneiden, Samen entfernen, waschen und fein schneiden. Zucchino waschen und würfeln. Petersilie abbrausen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen.

2. Zwiebel, Knoblauch und Zucchino im erhitzten Öl unter gelegentlichem Rühren 5 Min. bei mittlerer Hitze garen. Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen. Mit der Chili, Paprikapulver Kreuzkümmel, Oregano, 1 TL Salz und 2 Prisen Pfeffer würzen. Tofu untermengen und kurz heiß werden lassen.

3. Brotscheiben knusprig toasten, Limette auspressen. Avocado aus der Schale lösen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Mit Limettensaft beträufeln. Das Tofurührei auf den Brotscheiben verteilen. Mit Avocadoscheiben belegen, mit Petersilie garniert servieren.

Zubereitungszeit: ca. 25 Min.
Nährwerte: Pro Person ca. 390 kcal, 16 g E, 21 g F, 31 g KH

Schnelles Sandwich mit Rote Bete Hummus und Avocado

Zutaten

für 4 Personen

100 g Kichererbsen (aus der Dose)
1 Knoblauchzehe
150 g Rote Bete (gegart, vakuumiert) 1 TL Sesammus (Tahin)

4 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 Avocados
2 Handvoll frisches Grün (z.B. Brunnenkresse oder Baby-Spinat, Rucola) 1 Hand voll Sprossen (z.B. Alfalfa, Rote Bete)
8 kleine Scheiben Weizensauerteigbrot
4 TL Balsamicoessig

Zubereitung

1 Für das Hummus die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Den Knoblauch abziehen und mit der Roten Bete, den Kichererbsen, Sesammus 2 EL Olivenöl und Zitronensaft cremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2 Die Avocados halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in schmale Spalten schneiden. Frisches Grün und Sprossen abbrausen und trocken schütteln.

2 Brotscheiben mit dem übrigen Öl bepinseln und in einer Grillpfanne auf beiden Seiten rösten bis sich Streifen zeigen. 4 Scheiben mit Hummus bestreichen und mit Avocado belegen. Mit frischem Grün bestreuen und mit den Sprossen toppen. Mit dem Balsamicoessig beträufeln und mit einer zweiten Brotscheibe abdecken.

Zubereitung: 15 Min.
Nährwerte: Pro Person ca. 226 kcal, 5 g E, 14 g F, 18 g KH

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