Schlank in drei Wochen - Bikini-fit mit Jochen Bendel

PLUS: Fitness- und Work-out-Tricks, mit denen Sie Ihre Erfolge noch steigern!

In drei Wochen zur Strandfigur - ganz ohne Hungern oder Crash-Diät! Jeden Tag serviert Ihnen Moderator und Life Coach Jochen Bendel hier neue, köstliche Rezepte, die Kilos in Rekordzeit schmelzen lassen.

So funktioniert’s!

Stellen Sie Ihre Ernährung auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index um. Der glykämische Index beschreibt, wie stark Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel (Insulin) anheben. Je niedriger die Blutzuckerwirkung eines Nahrungsmittels, desto stabiler bleibt der Blutzucker. Und das unterstützt die Fettverbrennung!

5 statt nur 3 Mahlzeiten

Die gewohnten 3 Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittag- und Abendessen) werden auf 5 Mahlzeiten gestreckt. Snacks wie Schokolade, Kuchen etc. sind allerdings nicht erlaubt. Kohlenhydrate werden gegessen, aber meistens nur morgens und abends. Generell verzichten Sie in den nächsten drei Wochen auf Weizenmehl, Stärke, weißen Zucker und feste Fette (Butter, Schmalz, Margarine).

Auch Süßes ist erlaubt

Vollkornprodukte, aber auch Zuckeraustauschstoffe (Stevia, Agavendicksaft, Süßstoff) sind erlaubt. Trinken spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle: Mindestens 3 Liter (Wasser, Grüner Tee) müssen es über den Tag verteilt sein. Das schwemmt alle Gifte und Fette aus dem Körper.

Finger weg von...

Getrockneten Früchten, Weißbrot, Bananen, Bier, Bisquits, Blätterteig, Kartoffeln, Cornflakes, Cola und anderen Softdrinks, Honig, Kürbis, gekochten Karotten, Ketchup, Marzipan, Mayonaise, Hartweizennudeln, Orangensaft, Pizza, Popcorn, weißem Reis, Roggenbrot, Rosinen, Roter Beete, Schokolade, gekochtem Sellerie, Traubensaft, Honigmelone und Zwieback.

Der Alles-ist-erlaubt-Tag

Wenn Sie sich an den Ernährungsplan halten und ihn vielleicht sogar noch mit sportlicher Betätigung unterstützen, dann haben Sie sich eine Belohnung verdient: Gönnen Sie sich einen Tag lang eine Auszeit und essen Sie ohne feste Regeln. Wie viel Sie an diesem einen Tag sündigen, ist allerdings Ihnen überlassen!

Bewegen Sie sich – und zwar draußen!

Um die Fettverbrennung anzukurbeln hat Jochen Bendel für Sie drei fixe Sporteinheiten pro Woche außerhalb der eigenen vier Wände vorgesehen. Das soll Abwechslung in Ihren Alltag bringen. Hierbei können Sie wählen zwischen Fahrradfahren, Spazierengehen, leichtem Joggen oder Schwimmen.

Mit mehr Power in den Tag

Täglich nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück gibt es eine 15-minütige Trainingseinheit zuhause. Das soll Ihren Kreislauf und somit auch Ihren Fettstoffwechsel anregen. Am Anfang ist das sicher ungewohnt und kostet Sie etwas Überwindung, aber glauben Sie Jochen: „Danach fühlst du dich wie neugeboren!“

Und hier geht's zum Ernährungsplan v v v

Woche 1 - Tag 1

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, 2 EL Apfelmus, 1 EL Agavendicksaft, Kaffee, Tee

Zwischenmahlzeit1: 2 Scheiben glutenfreies Knäcke, Ernussbutter, kleine Birne

Mittag: Rührei (3 Eiweiss, 1 Eigelb), mittelgroßer Salat,

Zwischenmahlzeit 2: Griechischer Joghurt (natur, fettarm) 1 Hand voll Nüsse

Abend: 150 g gegrillter Lachs, 8 Stangen grüner Spargel, Zitronensaft, prise Salz

Frühsport heute im Bett: Kerze - Beine hoch, 5 Minuten Radfahren, 2 Minuten Pause, 5 Minuten Radfahren, 2 Minuten Pause und noch mal 5 Minuten Radfahren.

Woche 1 - Tag 2

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, Hand voll Trauben, 1 EL Agavendicksaft, Kaffee, Tee

Zwischenmahlzeit 1: 1 Apfel

Mittag: 2 Scheiben Pumpernickel, Camembert (Fettreduziert), Gurke und Paprikal

Zwischenmahlzeit 2: Magerquark mit Mandarinen (500 Magerquark, 1 Dose Mandarinen, 3 Spritzer Süssstoff) Ergibt 3 Portionen. Den Rest in Frischebox und in den Kühlschrank

Abend: 1 Hähnchenbrust in 1 TL Olivenöl gebraten, ½ Süßkartoffel gekocht und zerstampft, Pfeffer

Frühsport heute: Raus aus dem Bett! 20 Kniebeugen, 1 Min. Hampelmann. 3 Min Pause. Das ganze insgesamt 3 Mal wiederholen.

Woche 1 - Tag 3

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, 1 Orange, 1 EL Agavendicksaft, Kaffee, Tee

Zwischenmahlzeit 1:  Griechischer Joghurt (natur, fettarm) 1 Hand voll Nüsse

Mittag: Fisch gegrillt, mittlerer Salat

Zwischenmahlzeit 2: 5 Reiswaffeln mit Meersalz (Discounter) 1 Kiwi

Abends: 2 Scheiben Vollkornbrot (grob) Frischkäse, Radieschen und Tomaten. Etwas Salz und Pfeffer

Frühsport heute: 2 mal 5 Minuten Seilspringen. Intensität bestimmst du. Du solltest aber auf jeden Fall aus der Puste kommen.

Nach dem Abendessen geht’s noch mal raus, Sauerstoff tanken: 30 minütiger Spaziergang. Zügiges Tempo.

Woche 1 - Tag 4

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, 2 EL Apfelmus, Zimt, 1 EL Agavendicksaft, Kaffee, Tee

Zw. Mahlzeit 1: 1 Becher Ayran (Türkisches Lebensmittel)

Mittag: 1 Teller Gemüsesuppe oder Eintopf ohne Kartoffeln!

Zw. Mahlzeit 2: 1 Portion Mandarinenquark

Abend: 2 Gefüllte Paprika: Putenhackfleisch (Discounter) mit Zwiebeln, Currypulver, Pfeffer und etwas Salz scharf anbraten. In die ausgehöhlten Paprika füllen. Deckel drauf und mit ½ Tasse Gemüsebrühe bei 190 Grad 40 minuten in den Backofen

Frühsport heute: 3 mal Liegstütze mit angewinkelten Knien (ladylike) - bis es nicht mehr geht. 

Woche 1 - Tag 5:

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, 1 Kiwi , 1 EL Agavendicksaft, Kaffee, Tee

Zwischenmahlzeit 1: 2 Scheiben Knäcke (glutenfrei) Erdnussbutter, 1 TL Marmelade ohne Zucker

Mittag: Hühnchen süss sauer, ohne Reis mit Gemüse (Asia Imbiss)

Zwischemahlzeit 2: 1 Becher körniger Fischkäse, 1 Apfel

Abend: 2 Scheiben Vollkornbrot (grob) 1 Avocado, Kleine Dose Thunfisch im eigenen Saft mit 1 TL fettreduzierte Mayonaise, 1 TL Senf, Zitronensaft vermischen. Vollkornbrot bestreichen und mit Avocado garnieren.

Frühsport heute: Frühsport heute: 2 mal 5 Minuten Seilspringen. Intensität bestimmst du. Du solltest aber auf jeden Fall aus der Puste kommen.

Nach dem Abendessen: In Schwimmbad. 30 Minuten Schwimmen. Danach in die Sauna und den ganzen „Dreck der Woche“ rausschwitzen. 

Woche 1 - Tag 6:

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, 2 EL Bio Apfel/Mangomus, 1 EL Agavendicksaft, Kaffee, Tee

Zwischenmahlzeit 1: ¼ Wassermelone

Mittag: Gerösteter grüner Spargel mit Schinken. Spargel in kochendem Wasser 2 Min. blanchieren, in einer Pfanne in 1 EL Olivenöl anbraten, salzen und pfeffern. Mit gekochtem Schinken genießen

Zwischenmahlzeit 2: 1 Portion Mandarinenquark

Abend: Spinat Haferflocken Krusti: 200 g Frischen Spinat klein schneiden und zu 100g Vollkornschmelzflocken und 1 Eigelb  geben. 2 EL Tomatenmark unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Aus dem Teig handflächengroße Taler formen und in einer beschichteten Pfanne goldbraun ausbacken. Dazu kleine Portion Salat.

Frühsport heute entfällt: Dafür geht’s vor dem Abendessen 30 Minuten Joggen.