Woche 2 - Bikini-fit mit Jochen Bendel

PLUS: Fitness- und Work-out-Tricks, mit denen Sie Ihre Erfolge noch steigern!

In drei Wochen zur Strandfigur - ganz ohne Hungern oder Crash-Diät! Jeden Tag serviert Ihnen Moderator und Life Coach Jochen Bendel hier neue, köstliche Rezepte, die Kilos in Rekordzeit schmelzen lassen. Und, die erste Woche erfolgreich absolviert? Hier geht's zum zweiten Teil von Jochens Fitnessplan: 


Fitnessplan: Woche 2

Tag 7:

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, 1 geriebener Apfel, 1 EL Agavendicksaft, Kaffe, Tee

Zw. Mahlzeit: 1 Proteinshake 400 ml mit fettarmer Milch

Mittag: Omlett mit Gemüse

Zw. Mahlzeit 2: 4 Reiswaffeln, 1 Stück Obst

Abend: Tomaten- Feta Salat mit Rucola und Sesam: 1 Handvoll Kirschtomaten, ½ Feta (fettarm) und ¼ Gurke klein würfeln.  Mit 2 Handvoll Rucola und 1 El Sesamkörner vermischen. Dressing: 2EL Balsamico, 1 TL Agavendicksaft, 1 EL Olivenöl vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Frühsport heute: 2 mal 5 min. Seilspringen. Gewöhne dich langsam an ein gesteigertes Tempo. Du sollst auf jeden fall aus der Puste kommen.

Nach dem Abendessen: Laufschuhe und bequeme Klamotten an und 30 min. Joggen. Danach Mandarinenquark aus Woche 1 vorbereiten und ab ins Bett. 

Tag 8

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, 2 EL Bio Apfel/Mangomus, 1 EL Agavendicksaft, Kaffe, Tee

Zw. Mahlzeit: 1 Becher körniger Frischkäse (fettarm) 1 Tl Erdnussbutter

Mittag: Gegrilltes Hühnchen/Rind  kleiner Salat, French Dressing

Zw. Mahlzeit 2: Dein genialer Mandarinenquark

Abend: Thunfisch/Ei Sandwich: 2 Scheiben Vollkornbrot (grob) toasten.1 Ei, 1 kleine Dose Thunfisch (im eigenen Saft)  mit 2 EL Mandelmilch, Schnittlauch, Salz und Pfeffer  vermischen. In einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Olivenöl braten. Auf eine Scheibe Brot geben. Mit Eisbergsalat/Tomate/Gurke dekorieren.

Frühsport heute im Bett: Kerze - Beine hoch, 5 Minuten Radfahren, 2 Minuten Pause, 5 Minuten Radfahren, 2 Minuten Pause und noch mal 5 Minuten Radfahren

Tag 9:

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, 2 EL Bio Apfel/Mangomus, 1 EL Agavendicksaft, Kaffe, Tee

Zw. Mahlzeit: 1 Proteinshake

Mittag: 150g. frische Pasta. Sauce: Kirschtomaten, ½ Morzarella fein gewürfelt, 1 EL Olivenöl, 1 EL Parmesan, Salz Pfeffer; Knoblauch. Pasta in Salzwasser al dente kochen. Etwas vom Nudelwasser aufheben.  In einer Pfanne Kirschtomaten, 1 Frühlingszwiebel mit Knoblauch leicht andünsten. Mit ca. 4 El. Nudelwasser aufgießen. Aufkochen lassen. Nudeln dazu geben. Morzarella drunter mischen, bis der Käse Fäden zieht. Mit Parmesan abschmecken. Fertig

Zw. Mahlzeit 2: 1 Joghurt (fettarm) Obst nach wahl.

Abend: Dinkelkrusti mit Nordseekrabben und hartgekochtem Ei. Dinkelkrusti (Reformhaus/Bäcker) aufschneiden und toasten. 1 kleine Packung Magerquark mit ½ Packung Tiefkühl-Kräutermischung, 1 Tl Senf, Salz, Pfeffer und einer Prise Currypulver vermischen. Jeweils beide Dinkelkrusti-Hälften mit einem EL Kräuterquark bestreichen. Eisbergsalat darauf. Und mit den Krabben und dem Ei belegen. Fertig.

Frühsport heute: Raus aus dem Bett!  20 Kniebeugen, 1 Min. Hampelmann. 3 Min Pause. Das ganze insgesamt 5 mal Wiederholen.

Nach dem Abendessen: Badesachen einpacken und schwimmen gehen. Du bleibst 30 min im Wasser und schwimmst. Egal was (Brust, Rücken etc. ) Wichtig ist dass Du dich bewegst.

Tag 10

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, 1 Orange, 1 EL Agavendicksaft, Kaffe, Tee

Zw. Mahlzeit: Griechischer Joghurt (natur, fettarm) 1 Hand voll Nüsse

Mittag: Fisch/Hühnchen gegrillt Gemüse

Zw. Mahlzeit 2: Mandarinenquark

Abends: 4 Scheiben Knäckebrot mit Spinat-Parmesan Aufstrich. 3 handvoll frischer Spinat in einem Topf kochendes Salzwasser geben. 2 min. aufkochen lassen. Spinat zwischen Küchenpapier trocken pressen.  Kleinschneiden. Mit dem restlichen Kräuterquark vermischen und noch 1 Tl. Parmesan dazugeben. Die Knäckebrote mit dem Aufstrich bestreichen. Fertig.

Frühsport heute: 3 mal bis es nicht mehr geht – Übungen für straffe Oberarme und Brust: Liegstütze mit angewinkelten Knien (ladylike) bis es nicht mehr geht. 

Tag 11:

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, 1 Kiwi , 1 EL Agavendicksaft, Kaffe, Tee

Zw. Mahlzeit: 1 Orange, 1 Handvoll Studentenfutter (wer keine Rosinen mag, weglassen..!)

Mittag: Grosser Salat mit French Dressing.

Zw. Mahlzeit 2:  5 Reiswaffeln mit Meersalz, 1 Griechischen Joghurt

Abend: Rosmarin Balsamco Hähnchen: 3 Stangen Sellerie, 1 kl. Zwiebel mit 1 EL Olivenöl anbraten. 250 Hühnerbrust würfeln und dazu geben. Alles ca. 5 Min. braten bis es gar ist.  1 EL Balsamico und 1 EL Agavendicksaft vermischen. Über das Hühnchen geben und etwas Rosmarin dazu. Kurz aufkochen lassen. Fertig

Frühsport heute: Seilspringen...Heute mal 15 min. Gerne auch in Intervallen. Mal mit Speed mal gemütlich. Aber danach sollte dein Kopf schön rot leuchten. Keine Angst: das ist gesund. Dein Stoffwechsel wird angekurbelt und alle Blutgefäße gut versorgt. Das beste Anti-Falten Workout!

Abends nach dem Essen noch mal vor 45 Min aufs Rad. Danach gönnst Du Dir ein heißes Entspannungsbad. Am besten mit Wachholder (Drogeriemarkt) das entkrampft und das Wochenende kann kommen.

Tag 12:

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, 3 EL Apfelmus, 1 EL Agavendicksaft, Kaffe, Tee

Zw. Mahlzeit: 1 Stück Obst

Mittag: 2 Scheiben Vollkornbrot (grob) Frischkäse, Magerer Truthahn Schinken, Radieschen und Tomaten. Etwas Salz und Pfeffer

Zw. Mahlzeit 2: Mandarinenquark

Abends: 1 Portion Thaicurry (Asia Imbiss) mit Hühnchen. Den Reis einfach weg lassen und zur Belohnung einen Glückskeks naschen.

Frühsport: Heute noch vor dem Frühstück 30 Min raus an die frische Luft. Egal bei welchem Wetter. Hauptsache: Sauerstoff durchflutet deinen Körper!

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