Woche 3 - Bikini-fit mit Jochen Bendel

PLUS: Fitness- und Work-out-Tricks, mit denen Sie Ihre Erfolge noch steigern!

In drei Wochen zur Strandfigur - ganz ohne Hungern oder Crash-Diät! Jeden Tag serviert Ihnen Moderator und Life Coach Jochen Bendel hier neue, köstliche Rezepte, die Kilos in Rekordzeit schmelzen lassen. Und, die erste und zweite Woche erfolgreich absolviert? Hier geht's zum dritten Teil von Jochens Fitnessplan: 

Fitnessplan: Woche 3 

Tag 13

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, Obst nach Wunsch, 1 EL Agavendicksaft, Kaffe, Tee

Zw. Mahlzeit 1: 1 Becher körniger Frischkäse (fettarm) 1 TL Erdnussbutter

Mittag: Gegrilltes Hühnchen oder Fisch, Gemüse

Zw. Mahlzeit 2: 300 ml Proteinshake

Abend: Thunfischfrikadelle, Tomatensalat. 1 Dose Thunfisch in Lake, 1 Zwiebel, 2 El Haferflocken, geriebene Möhre, 1 Ei, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer. Zubereitung: Thunfisch abtrocken lassen und ausdrücken, mit Ei, fein geschnittener Zwiebel, Möhre und den restlichen Zutaten vermischen. Zu kleinen Frikadellen formen. In 2 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne langsam goldgelb ausbraten. Mit Tomatensalat servieren.

Frühsport: 2 mal 5 min. Seilspringen. Vor dem Abendessen 45 min Rad fahren.

Wichtig: vor dem Schlafengehen Mandarinenquark für die Woche vorbereiten. 

Tag 14

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, 2 EL Apfelmus, 1 EL Agavendicksaft, Kaffe, Tee

Zw. Mahlzeit 1: 1 Hand voll Studentenfutter, 1 Griechischer Joghurt, fettreduziert

Mittag: Gemüsesuppe (Minestrone)

Zw. Mahlzeit 2: 1 Portion Mandarinenquark

Abends: Sauerkraut/Rote Beete Salat: 250 g. Rote Beete (Vakubeutel), Kleine Dose Sauerkraut, 1 Apfel gerieben, 2 EL Petersilie gehackt, 2 EL Olivenöl, Zitronensaft: Rote Beete klein schneiden, mit den restlichen Zutaten vermischen. Mit etwas Pfeffer abschmecken. Dazu 2 Scheiben Knäckebrot

Frühsport heute im Bett: Kerze - Beine hoch, 5 Minuten Radfahren, 2 Minuten Pause, 5 Minuten Radfahren, 2 Minuten Pause und noch mal 5 Minuten Radfahren

Tag 15

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, 1 Hand voll Trauben, 1 EL Agavendicksaft, Kaffe, Tee

Zw. Mahlzeit 1: 300 ml Proteinshake

Mittag: Zwei Scheiben Vollkornbrot (grob) toasten. Auf jede Scheibe eine halbe Avocado zerdrücken. Mit Tomatenscheiben und 1 halben Morzarella (Fettarm) belegen. Mit Balsamico beträufeln. Prise Salz

Zw. Mahlzeit 2: 4 Reiswaffeln, Obst nach Wahl

Abends: Gegrilltes Hühnchen, Salat

Frühsport: Heute mal den Wecker 30 Min früher stellen. Nüchtern raus an die Frische Luft und 30 min Joggen. Abends 1 Std. ins Wasser und schwimmen

Tag 16

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, 2 EL Bio Apfel/Mangomus, 1 EL Agavendicksaft, Kaffe, Tee

Zw. Mahlzeit 1: Obst

Mittag: 1 kleines Steak und Salat

Zw. Mahlzeit 2: Mandarinenquark

Abends: Hühnchen/Käse Tortilla:1/2 Hühnerbrust klein schneiden. In 1 EL Olivenöl mit etwas Salz und Chillipulver anbraten. Gebratenes Hühnerfleisch mit 2 EL fettarmen geriebenen Käse, 1 EL BBQ Sauce, und 3o gramm frischem Spinat vermischen. Tortilla in eine beschichtete Pfanne geben. Mit der Mischung belegen, zusammen klappen und bei niedriger Hitze von beiden Seiten so lange erwärmen bis der Käse anfängt zu schmelzen

Frühsport fällt flach. Dafür den ganzen Tag über keinen Aufzug benutzen. Es werden nur Treppen gestiegen. Abends, wenn Du gut drauf bist, noch mal 45 Min. mit dem Rad ne Runde drehen. 

Tag 17

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, Obst, 1 EL Agavendicksaft, Kaffe, Tee

Zw. Mahlzeit 1: 1 Griechischer Joghurt, 1 TL Agavendicksaft

Mittag: Karottensuppe „Satt“!

Zw. Mahlzeit 2: 1 Hand voll Studentenfutter, 300ml Proteinshake (Fettarme Milch)

Abend: Heute bleibt die Küche kalt. Lieferservice: 1 Portion Asia-Hühnchen mit Gemüse und Reis (aber ohne Kokosnuss-Sauce!!!)

Frühsport: Endspurt! Wie lange hältst Du mit dem Sprungseil durch? 10 Minuten non-stop? Nach dem Abendessen noch mal 30 Min. laufen gehen. 2 Zwischenspurts einlegen.

Tag 18

Frühstück: 2 Tassen Haferflocken-Porridge mit Mandelmilch oder Wasser gekocht, Früchte, 1 EL Agavendicksaft, Kaffe, Tee

Zw. Mahlzeit 1: Handvoll Mandeln, 1 kleiner Apfel

Mittag: Gemüsepfanne mit grünem Salat

Zw. Mahlzeit 2: 1 Becher Hüttenkäse, 1 TL Erdnussbutter

Abends: Riesengarnelen in Knoblauchmarinade: 250 g Riesengarnelen in Knoblauchmarinade (Tiefkühl fertig) in einer Pfanne anbraten. 2 Tomaten und eine ¼ Salatgurke klein würfeln und mit  ½ zerkrümelten Feta-Käse (fettreduziert) zu den Garnelen in die Pfanne geben. 1 EL Sojasauce dazugeben und alles zusammen 5 Min. erwärmen.

Frühsport heute: Raus aus dem Bett!  20 Kniebeugen, 1 Min. Hampelmann. 3 Min Pause. Das ganze insgesamt 5 mal Wiederholen.

Themen