Gesunde Handynutzung

So viel Screen-Time ist normal

Zugegeben: Ohne Smartphone wären wir oft aufgeschmissen. Es zeigt uns den Weg, unterhält uns bei Langeweile, dokumentiert unser Leben und hilft uns sogar beim Bezahlen. Darauf verzichten wollen wir nicht. Aber wir könnten, wenn es sein müsste – oder nicht?

Das Smartphone liegt nicht griffbereit? Schon bei dem Gedanken läuft es einigen kalt den Rücken herunter. Überallhin nehmen sie es mit – sogar auf die Toilette. Kriegst auch du die Krise, wenn du es mal aus den Augen verlierst? Wenn du ständig das Display checken musst, ist Vorsicht geboten: Ausufernde Handynutzung kann sich zu einer Abhängigkeit entwickeln. In Großbritannien galt schon 2014 jeder zehnte Schüler als handysüchtig. Seit der Pandemie hat sich die weltweite Smartphone-Nutzung noch gesteigert. Die Folgen der Sucht reichen von Problemen beim Ein- und Durchschlafen bis hin zu gesteigerter Vergesslichkeit. Bist auch du gefährdet, oder pflegst du eine gesunde Beziehung zu deinem Handy?

Wie du dein Smartphone angemessen nutzt

Smartphones haben sich in unserem Alltag nicht umsonst zu einem unverzichtbaren Begleiter entwickelt. Mit ihnen in der Tasche sind wir unabhängig und weder an Zeit, noch Ort gebunden, um mit anderen zu kommunizieren. In Notfällen können wir per Handy jederzeit Hilfe holen und in Extremsituationen sogar Leben retten. Weil wir damit immer erreichbar und mit der Welt verbunden sind, geben uns die digitalen Alleskönner Sicherheit. Von hilfreichen Apps, die unseren Alltag vereinfachen, sei gar nicht erst die Rede. Eine ganze Menge Zeit verbringen wir bei dieser Funktionsvielfalt mit dem Smartphone. Ist das noch normal? Keine Panik: Du bist nicht automatisch suchtgefährdet, wenn du häufig auf dein Smartphone schaust. Ein durchschnittlicher Handynutzer checkt laut Forschern der Universität Bonn alle zwölf Minuten das Display und hat das Gerät täglich etwa drei Stunden in der Hand. Kannst du das vibrierende Handy auch mal ignorieren, liegt deine Nutzung höchstwahrscheinlich im Normbereich. Damit das auch so bleibt, kannst du einiges tun. Zum Beispiel bei der Wahl einer Schutzhülle Flip Cases bevorzugen, die das Display bedecken und so eine weitere Hemmschwelle schaffen. Außerdem kannst du deine Zeit am Smartphone bewusst begrenzen – Apps wie Detox helfen dir dabei. Auch gezieltes „Handyfasten” kann sinnvoll sein. Ab und zu schaltest du das Gerät hierbei gar nicht erst an. Davon abgesehen kannst du:

  • gezielt auf einige deiner Handy-Dienste verzichten. So beispielsweise auf Bezahl-Apps, den Terminkalender oder den Wecker.
  • Push-Nachrichten abstellen, damit das Gerät nicht ständig nach deiner Aufmerksamkeit verlangt.
  • alle Signaltöne abschalten, wenn du gerade anderweitig beschäftigt bist.
  • Mails nicht jeden Tag über das Smartphone checken.
  • mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen das Handy ausstellen und zur Ruhe kommen.
  • den Tag niemals mit dem Griff zum Smartphone beginnen.

Vorsicht! Handysucht im Sinne von Angstattacken, wenn das Handy nicht greifbar ist (Nomophobie), ist ein ernstzunehmendes Problem. Meist fürchten sich Betroffenen vor allem davor, nicht mehr erreichbar zu sein. Neben Angstgefühlen bei Handy-Verzicht empfinden viele Smartphone-Abhängige wegen ihres Nutzungsverhaltens ein schlechtes Gewissen. Einige erleben Konzentrations- und Schlafstörungen bis hin zu Lern- und Leistungsproblemen oder Müdigkeit.

Im Falle eines Falles: So erkennst du Handysucht

Beginnende Abhängigkeit geht mit bestimmten Verhaltensweisen einher. Bei vielen Süchtigen dreht sich das Leben nur noch um das Handy. Ihre Hobbys und sozialen Kontakte leiden darunter. Setzt man sie auf Entzug, reagieren sie gestresst, wütend oder frustriert. Auch Angstzustände kommen vor. Als Richtwert für Handysucht geben Wissenschaftler eine Smartphone-Nutzung von über 60 Nutzungsperioden täglich an. Eine Studie der DAK und des UKE stufte vor allem den exzessiven Gebrauch von Social-Media-Plattformen unter Zwölf- bis 17-Jährigen als Suchtverhalten ein. Wieso ist es überhaupt so verlockend, die ganze Zeit Nachrichten auf das Handy zu erhalten?

Inzwischen ist bewiesen, dass der Körper beim Aktivieren des Displays Dopamin und Endorphine ausschüttet. Positive Rückmeldungen in sozialen Netzwerken sind dafür ebenso verantwortlich wie Chat-Nachrichten und das damit zusammenhängende Gefühl, dass jemand anderes an einen denkt. Wer ausufernder Handynutzung selbst nicht in den Griff bekommt, holt sich am besten professionelle Hilfe. Die meisten Therapeuten schlagen zur Behandlung eine Verhaltenstherapie vor. Nur im Extremfall werden zusätzlich Medikamente gegeben. Das Ziel aller Therapieformen ist die Bewusstwerdung krankhaften Verhaltens bei gleichzeitiger Einübung gesunder Verhaltensweisen. In Einzelfällen ist unkontrollierte Handy-Nutzung ein Hinweis auf ein tieferliegendes Problem. Auch jenes bekommen Betroffene durch professionelle Hilfe oft in den Griff.</p>

Was hat FoMO mit Handysucht zu tun? Experten bringen Smartphone-Abhängigkeit oft mit Fear of Missing Out in Zusammenhang. Die Angst, etwas zu verpassen, ist ein weiter gespanntes Gesellschaftsphänomen. Neben Neuigkeiten kann die Sorge auch soziale Interaktionen, ungewöhnliche Erfahrungen und andere befriedigende Ereignisse betreffen. Der Bezug zur Handysucht: Beide Erscheinungen können sich gegenseitig bedingen und verstärken.