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Blutdruck senken – so geht's!
Blutdruck senken? Klar, das geht jetzt nebenbei! Auch wer bislang immer super Werte hatte, sollte am besten frühzeitig dafür sorgen, dass es noch lange so bleibt.
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Hoher Blutdruck
Zu hoher Blutdruck? Ich doch nicht! Das denkst du vielleicht auch ... Bis Mitte oder Ende 40 liegen Frauen damit meist richtig. Im Zuge der Wechseljahre aber schnappt die Blutdruckfalle zu, denn das herz- und gefäßschützende Östrogen wird Mangelware. Unser Hochdruckrisiko verdoppelt sich, Folgeerkrankungen belasten Frauen stärker.
Gründe genug, den Blutdruck zu checken und erhöhte Werte zu senken. Mit unseren Tipps geht das tatsächlich nebenbei. Zahlreiche Studien bestätigen: Bei mildem Bluthochdruck (bis 140/90 mmHg) kann schon ein gesünderer Lebensstil die Werte in den grünen Bereich (bis 120/80 mmHg) bringen. Dabei spielen Bewegung, Ernährung und Entspannung entscheidende Rollen. In puncto Ernährung kommt es unter anderem auf herzgesunde Omega-3-Fette an. Sie stecken speziell in Fisch. So gar nicht dein Ding? Dann helfen Nahrungsergänzungsmittel.
Bei der Bewegung gilt es nur, den inneren Schweinehund erfolgreich auszutricksen. Also gehen wir es an!
Tipps, die dem inneren Schweinehund Beine machen
- In Etappen: Setz dir realistische Ziele. Es muss nicht gleich der Halbmarathon sein, 30 Minuten locker zu walken reicht vollkommen.
- Langsam steigern: Wenn du nach einer Weile Lust auf mehr hast, umso besser. Weihe andere in dein Bewegungsziel ein. Mitwisser spornen an und machen dem inneren Schweinehund Beine.
- Gegenseitig motivieren: Such dir eine Sportgruppe vor Ort. In Gesellschaft macht’s mehr Spaß und man gibt nicht so schnell auf.
Blutdruck senken - die besten Tipps
Kalter Guss für die Gefäße
Ein Knieguss trainiert die Gefäße und kann auf Dauer den Blutdruck senken. Kaltwasserstrahl von rechtem Fuß bis zum Knie und wieder abwärts führen. Auf jeder Seite 20 Mal.
Aufs Gewicht achten
Bei Übergewicht (BMI über 24) senken vier Kilo weniger den Blutdruck um 2mmHg, jedes weitere Kilo bringt 2 mmHg.
Hallo Sonne!
Unbedingt die schönen Tage nutzen und immer mal kurz Sonne tanken. Strahlt sie auf die Haut, bildet der Körper Vitamin D. Es hemmt die Bildung des Blut- hochdruckhormons Renin. Ob zusätzlich Vitamin-D-Tabletten erforderlich sind, sollte der Hausarzt nach einem Bluttest festlegen: Optimal sind Werte um 60 ng/ml oder 150 nmol/l.
Südländische Küche
Mediterrane Kost mit viel Gemüse, Obst und Kräutern, reichlich Fisch und pflanzlichen Fetten, aber wenig Fleisch ist herzgesund. Wichtig: Mit Salz sparsam sein, es kann den Blutdruck erhöhen.
Stress lass nach
Entspannung kann man lernen – mit Yoga, Autogenem Training, Progressiver Muskelrelaxation, Tai-Chi ...
In Bewegung kommen
Ausdauersport, auch Kardiotraining genannt, wirkt sich direkt positiv auf Herz und Gefäße und somit auf den Blutdruck aus. Wählen Sie einen Sport aus, der Ihnen Spaß macht.
Luft holen & durchatmen
Einfache Atemtechniken bauen Stress ab und senken den Blutdruck. 4-7-11-Übung: 4Sekunden ein- und 7 Sekunden ausatmen. 11 Minuten lang. Grundsätzlich gilt: Betont langes Ausatmen beruhigt das Herz und stärkt die Nerven.
OK!-BUCHTIPP: "Schluss mit Bluthochdruck" von Prof. Manfred Anlauf und Anke Nolte, Stiftung Warentest, 20 Euro
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Verwendete Quellen: OK!
