Kampf dem Winterspeck: Vier schnelle Übungen mit Rundum-Fit-Effekt

Fit ohne Geräte - Einfach und effektiv zur Bikini-Figur

Hüftwippe
  Po-runder High Innenseitlift Liegestütz-Heber Noch mehr tolle Trainingsübungen ganz ohne Geräte gibt es im Buch

Nach dem Sommer ist vor dem Sommer! Die Weihnachtszeit rückt immer näher und mit ihr süße Verlockungen wie Lebkuchen, Schmalzgebäck und Gänsebraten. Die Bikini-Figur gerät bei klirrenden Temperaturen und dicken Wintermänteln schnell in Vergessenheit und der Fitnessstudio-Beitrag ist quasi verschenkt. Und wenn der Sommer dann wieder ganz überraschend schneller vor der Tür steht als erwartet, ist die Bikini-Figur - futsch! Zum Glück haben wir vier schnelle Rundum-Fit-Übungen für euch, die sich ganz leicht in der Werbepause im heimischen Wohnzimmer einschieben lassen. Pro Übung reichen ein bis drei Sätze mit bis zu zehn Wiederholungen.

Für straffe Oberschenkel

Hüftwippe

  • Stütze dich auf einer erhöhten Fläche (z.B. dem Bett) mit dem gestreckten linken Arm ab. Die Finger zeigen dabei immer vom Körper weg.
  • Überkreuze die Beine übereinander, sodass du das obere rechte Bein vor dem Körper aufstellen kannst.
  • Nun die Hüfte absenken, sodass sich das rechte Kniegelenk des vorderen rechten Beines beugt und streckt.
  • Das linke Bein bleibt die ganze Zeit über gestreckt. Der Oberkörper bleibt dabei in einer Ebene mit dem gestreckten linken Bein.
  • Für Po, Oberschenkel und unteren Rücken

Für ein knackiges Gesäß

Po-runder High

  • Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Hände stützen genau unter den Schultern und zeigen parallel nach vorne.
  • Hebe den rechten Oberschenkel so an, dass er sich parallel zum Boden befindet. Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Gradwinkel, die Fußsohle zeigt zur Decke. Der Rücken bleibt gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist zum Boden gerichtet.
  • Mit dem angewinkelten Bein führst du nun kleine Bewegungen in Richtung Decke aus und bewegst das Bein dabei auf und ab. Achte die ganze Zeit auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
  • Hebe jetzt das rechte Bein und strecke es nach hinten. Die Zehenspitzen sind dabei angezogen.
  • Halte diese Position für etwa 10 Sekunden. Senke das Bein und wiederhole die Übung.

Für straffe Oberschenkel

Innenseitlift

  • Lege dich auf die Seite und den Kopf auf den unteren Arm. Der obere Arm stützt in Brusthöhe auf dem Boden.
  • Das obere Bein ist angewinkelt und liegt vor dem Körper auf dem Boden. Die Hüfte bleibt gestreckt.
  • Das untere Bein ist gestreckt und wird soweit es geht vom Boden angehoben. Die Fußspitzen bleiben während der Übung angezogen.
  • Das untere Bein wieder absenken, ohne aber das Bein komplett abzulegen.

Für eine starke Körpermitte

Liegestütz-Heber

  • Begib dich auf deiner Übungsmatte in die Bauchlage.
  • Stütze dich mit den Unterarmen auf. Hebe den Körper so an, dass Kopf, Rücken und Beine eine diagonale Linie bilden. Die Fußspitzen sind aufgestellt.
  • Hebe nun den linken Arm und das rechte Bein diagonal gestreckt etwas vom Boden ab und halte diese Position.
  • Danach wechselst du die Seite.
  • Achte auf eine stabile Mitte und eine gleichmäßige Atmung.