1. Der Sonnengruß
Das klassische Warm-up im Yoga ist der Sonnengruß. Er bringt dich nicht nur von Kopf bis Fuß ins Schwitzen und bereitet auf weitere Übungen vor, er ist auch sehr effektiv, wenn du schnell fit werden möchtest. Es gibt verschiedene Varianten des Sonnengrußes – allen gemein ist, dass sie den Körper richtig durchkneten und ein zufriedenes Lächeln auf deine Lippen zaubern.
2. Der Yoga-Liegestütz für Arme und Bauch
Der yogische Liegestütz „Chaturanga Dandasana“ ist eine gefürchtete Übung, denn sie fordert (und fördert) deinen ganzen Körper. Sie ist super effektiv, um schnell in Form zu kommen. Du musst fast alle Muskeln aktivieren, um ihn korrekt auszuführen. Wenn du die Haltung regelmäßig übst, werden vor allem deine Bauchmuskeln und deine Armmuskeln richtig straff und fest – die Position wird nicht umsonst auch als „Brettposition“ bezeichnet. Wiederhole die Übung so oft du kannst und mache sie am besten täglich.
3. Der dritte Krieger für Beine und Po
Diese Übung ähnelt einer Standwaage, bei der du ein Bein nach hinten hebst und den Oberkörper zum Ausgleich nach vorne beugst. Dafür brauchst du nicht nur eine gute Portion Balance, sondern auch viel Kraft in Beinen und Po! Gehe am besten langsam in die Haltung hinein, halte sie für einige tiefe Atemzüge und komme dann kontrolliert und behutsam wieder zum Stehen. Dabei spürst du, wie deine Bein- und Po-Muskeln intensiv arbeiten und stärker werden, wenn du die Übung regelmäßig durchführst. Wiederhole die Übung auf jeder Seite dreimal. Achte aber darauf, dass du nicht in der Hüfte einknickst und dadurch in eine seitliche Schieflage gerätst, sondern die Hüfte parallel zum Boden ausrichtest!
4. Der Yoga-Ausfallschritt für Bauch, Beine und Po
Wenn du schon einmal ein High Intensity Interval Training (HIIT) absolviert hast, ist dir der beliebte Ausfallschritt sicher bekannt. Wahrscheinlich weißt du dann auch, wie effektiv er wirkt und wie schnell er Beine und Po in Form bringt. Die entsprechende Yoga-Haltung heißt „Alanasana“ und du übst sie am besten statisch, das heißt, du bleibst eine Weile in der Position. Die Arme richtest du nach oben. Dabei merkst du dann auch, wie die Übung deine Core-Muskeln im Zentrum deines Körpers aktiviert. Dadurch bekommst du nicht nur ein Sixpack, sondern auch einen gesunden Rücken und eine aufrechte Haltung. Tipp: Wenn du die Schultern beim Hochstrecken der Arme nicht entspannt lassen kannst, strecke die Arme einfach aktiv nach unten. Halte die Übung drei entspannte, langsame Atemzüge lang und wiederhole sie auf beiden Seiten insgesamt drei Mal.
5. Achtsam Essen
Achtsamkeit kann sehr hilfreich sein, um unbewusstem Essverhalten gegenzusteuern, das nur dazu beiträgt, dass wir irgendetwas in uns hineinstopfen, was uns sowieso nicht guttut. Denn Essen beginnt im Kopf. Wenn du Achtsamkeit in der Yogaklasse und im Alltag übst, wirst du schnell merken, dass du die Dinge anders wahrnimmst: Du entscheidest auf einmal viel bewusster, was und wie viel du essen möchtest – und damit tust du nicht nur etwas für deine Gesundheit, sondern eben auch für deine Figur.
Probiere am besten die folgende Achtsamkeitsübung aus: Jedes Mal, wenn du dir etwas zu essen holen willst oder dich zu einer Mahlzeit hinsetzt, halte kurz inne und frage dich, wie du dich gerade fühlst, ob du wirklich Hunger hast und worauf du Appetit hast. Dann atme fünfmal tief ein und aus, entspanne deine Schultern und dein Gesicht, und schenke dir selbst ein kleines Lächeln. Danach kannst du dann einfach das essen, was du essen wollest. Der Effekt der Übung ist, dass du nach einer Weile viel besser einschätzen kannst, ob du nur ein emotionales Bedürfnis hast oder wirklich Hunger verspürst. Zudem kannst du dadurch auch die Nahrungsmittel bewusster auswählen, die dir wirklich guttun. Tipp: Wenn du noch etwas mehr Achtsamkeit in deine Mahlzeiten einbringen möchtest, dann iss am besten langsam, ohne Ablenkung, und nimm bewusst wahr, wie du kaust und was du schmeckst.
6. Atmen & Loslassen
Entspanntes und bewusste Atmen ist eine der wirkungsvollsten Methoden, um Stress abzubauen. Und Stress ist ein wichtiger Faktor, wenn es ums Essen geht. Chronischer Stress sorgt nachweislich dafür, dass wir schneller dick werden. Das hat nicht nur damit zu tun, dass du bei Stress öfter in die Kekspackung greifst. Auch der Stoffwechsel wird in Mitleidenschaft gezogen, er verlangsamt sich und bremst den Fettabbau. Wenn du also das nächste Mal gestresst bist, nimm dir einige Minuten und übe die Wechselatmung „Nadi Shodana“. Sie wirkt ausgleichend auf den gesamten Körper und aktiviert den Parasympathikus in deinem Nervensystem – das bringt deinen Stresspegel wieder nach unten. Dann lässt du nicht nur die Kekse liegen, sondern fühlst dich auch insgesamt wesentlich besser.
Du siehst, Yoga hat in Sachen Traumbody einiges zu bieten. Probiere es am besten einfach mal aus!
High Intensity Yoga – Da geht (noch) was!
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